ACL prevence úrazů tipy a cvičení: Drž se stranou!

nikdo se nechce dostat na vedlejší kolej se zraněním ACL. Podvrtnutí kotníku a zranění kolena, zejména zranění ACL (přední zkřížený vaz) jsou běžné u mladých sportovců. Je něco, co můžete udělat, abyste se vyhnuli tomu, že vám chybí cenný hrací čas? Rozhodně!

Naučte se pohybovat s dobrým zarovnáním, abyste chránili kolena. Rozvíjejte povědomí o těle, sílu a rovnováhu, abyste podpořili kolena a kotníky., Vždy skočte, přistaňte, zastavte se a pohybujte se koleny přímo nad nohama. Nedovolte, aby se vaše kolena zhroutila dovnitř. Rozvíjejte sílu v bocích a stehnech. Zahřejte a protáhněte se před hrami a praxí. Proveďte různé vrtačky, dokud pohybové vzory nejsou druhou povahou a nemusíte o tom přemýšlet., Říct si:

• vysoká Hrudníku a nad koleny
• Pokrčte boky a kolena
• Kolena přes prsty
• Prsty rovně vpřed
• Země jako pírko

Úspěšné prevence zranění programy se mohou lišit v konkrétních cvičení a cvičení, ale oni sdílejí společné zaměření: zlepšení pružnosti, síla (zejména jádra, v bocích a nohách), rovnováhu, hbitost, a vaše schopnost skákat a pozemků bezpečně.

Procvičte si tyto pokyny, cvičení a cvičení sami a se svým týmem. Nečekejte, až začne sezona., Dostat do formy hrát; nehrajte se dostat do formy!

1. před hraním se vždy zahřejte. Získejte krev cirkulující do svalů a kloubů, než začnete hru nebo praxi.
2. Stretch. Být dostatečně flexibilní, abyste se mohli volně pohybovat, vám pomůže udržet ideální formu. Zahrňte úseky pro stehna, telata a boky a věnujte zvláštní pozornost všem oblastem, které jsou obzvláště těsné.,
   
   Únosci
   
   Hip flexors: 1/2 klečet

   
   Telata

3. Posílit. Mít dostatečnou sílu v bocích a stehnech je klíčem k zajištění podpory kolen a prevenci zranění ACL. Dřepy a výpady jsou jen pár cvičení, které mohou budovat sílu. Ujistěte se, že používáte dobrou techniku.
   1. dřepy
      • postavte se nohama o šířku kyčle od sebe.,
      • Posaďte se. Ohněte se z boků a kolen. Vystrčte hýždě s hrudníkem vysoko.
      • udržujte kolena za prsty.
      • pamatujte si, že při dřepu držte kolena a nohy rovně.
      • zkuste dřepnout jen na noze. Opatrně! Nedovolte, aby se vaše koleno otočilo dovnitř.,
      
      Squat
      
      Single
      
      Split
      
      Split with rotation
      
      RDLs
      
      Single leg deadlifts
   2. Walking Lunges Perform walking lunges halfway across the field and then back., Při kroku držte přední koleno nad kotníkem v souladu s prsty.

      
      Chodící výpady

   3. Hlavní síla Posilování svalů, které obklopují vaše záda, hrudník, břicho a boky může pomoci zlepšit vaše celkové podobě, a tak vám silnější sportovec.,
   
   Boční prkna
   
   Hip mosty

   
   Kotlety a výtahy

   
   Vícerozměrné náhodné kroky,

4. Bilance. Mnoho zranění nastává, když je sportovec mimo rovnováhu. Stejně jako cokoli jiného, rovnováha se s praxí zlepšuje. Vaše zisky ve stabilitě se vyplatí na hřišti.,

   
   Single noha míč projít,

   
   Single noha multiplanární dosáhnout s paží a nohou

   
   Žonglování

   5. Agility-změna směru:

   • běh na čáru nebo kužel, zasadit vnější nohu, aniž by vaše koleno kolaps dovnitř změnit směr.
   • pohybujte se vzory, které vás zavedou zepředu dozadu, ze strany na stranu a diagonálně. Začněte tím, že běží pomalu, takže se můžete soustředit na dobrou pozici.
   • zvedněte tempo a udržujte dobrou techniku.,
   • pamatujte: boky přes kolena přes kotníky!
5. skákání a přistání bezpečně:
   • skok rovně nahoru několikrát. Vyskočte, pak přistaňte s nohama a koleny směřujícími rovně. Žádné klepání na kolena! Nechte kolena jemně ohýbat pokaždé, když přistanete. Praxe tyto skoky čelí spoluhráče a požádejte ho / ji sledovat svou formu. Procvičte správnou přistávací techniku, dokud se nestane druhou povahou. Udržujte kolena ohnutá, hrudník vysoký, hýždě zpět a jemně přistávejte.
   • nechte svého spoluhráče hodit míč nahoru. Vyskočit, chytit, a přistát správně.,
   • skok přes čáru (kužel, míč, hůl) na poli nebo soudu a držet přistání.
   • pamatujte: nedovolte, aby se vaše koleno(y) otočilo! Sledujte skok vzory obrázku:
   
   Skok ze strany na stranu s oběma nohama přes čáru.
   
   skok zleva doprava přes čáru.

   
   Skok dopředu a zpátky s oběma nohama přes čáru.,

   
   Skok kupředu a zpátky přes linii vedoucí s pravou nohou. Udržujte nohy hip šířka od sebe. Teď veď levou.
6. zdůraznit kvalitu. Při praktikování některé z těchto strategií by měla být vaším cílem kvalita pohybu spíše než kvantita.
7. odpočinek! Nedovolte, aby vás nabitý rozvrh praktik, her a školních prací nechal tak unavený, že vaše technika bude nedbalá. Odpočinek je nezbytný pro vznik zisků., Adekvátní spánek, odpočinek dní, a střídající se tvrdé tréninky s jednodušší cvičení jsou všechny důležité strategie, při snižování vaše riziko zranění a dělat vám silný, mocný sportovec.

poskytnuté informace jsou pouze pro všeobecné vzdělávací účely a neměly by být interpretovány jako doporučení konkrétního plánu nebo postupu. Cvičení není bez rizika a tento nebo jakýkoli jiný cvičební program může mít za následek zranění., Jako u každého cvičebního programu, pokud kdykoli během cvičení začnete mít bolesti, pocit na omdlení, nebo zkušenosti významné fyzické nepohodlí jakékoli, měli byste okamžitě zastavit a poradit se s lékařem. Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu byste se měli poradit se svým lékařem.,

Updated: 11/4/2009

Authors