jste snaží udržet úzkost na uzdě, i když budete pravidelně setkávat s terapeutem, vezměte si léky, jak je předepsáno, a mají dobrý systém podpory? Pravdou je, že léčba úzkosti by nemělo zastavit, když necháte svého terapeuta, a přišroubujte víčko zpátky na lahvičku, nebo krok pryč od své rodiny a přátel—efektivní řízení úzkost zahrnuje jeden další významný faktor: vaše strava., Pokud jste se nesnažili vylepšovat to, co jíte, možná vám chybí důležitá příležitost porazit svou úzkost.
lékaři a dietologové začínají chápat více o tom, jak nutriční vlastnosti potravin, které jíme, ovlivňují mozek. „Existuje jasné a důležité spojení mezi mozkem a střevem,“ vysvětluje Jodi Godfrey, MS, RD, zdravotní a výživový pedagog. „Vědci nyní odkazují na střeva jako na druhý mozek., Pokud základní živiny nejsou dostatečně dostupné, existuje přímý vliv na produkci neurotransmiterů a chemie mozku, které mohou zvýšit nebo snížit chování související s úzkostí.“
zdá se úprava vaší stravy, aby zmírnila vaši úzkost, skličující? To nemusí být. Ve skutečnosti, odráží na rozhodnutí, které provedete, když jde o jídlo je jednoduché, pozitivní změny životního stylu pro vaše tělo a mozek., „Nejdůležitější dietní změnou pro každého, kdo má úzkost, je naplánovat jídla kolem celých potravin, snížit nebo eliminovat počet zpracovaných potravin, včetně sladkostí a občerstvení,“ radí Godfrey.
změny můžete udělat, aby vaše strava jsou tak jednoduché, jak záměnu potraviny by mohlo být obohacení vašeho úzkosti pro potraviny, které mohou snížit závažnost příznaků. Vyhněte se flámu-jíst vaše go-to comfort potraviny (které jen nechat pocit viny a více nervózní) a vychutnat výživné superpotraviny s náladou-posílení vlastnosti. Budete se cítit lépe.,
Začít jíst potraviny, které pomáhají se s úzkostí a stresu dnes zavedením těchto 8 jednoduché jídlo swapy do svého jídelníčku:
Chřest
Mnoho studií vrací do 1960 ukazují, že mnoho lidí, kteří trpí úzkostí a depresí mají zvýšené incidentu nedostatku kyseliny listové. Chřest je jedna zelenina, která obsahuje cenné množství této živiny zvyšující náladu. Jeden šálek sám poskytuje dvě třetiny vaší denní doporučené hodnoty folátu.,
Jídlo Swap: Chřest Spears Místo Hranolků
Příkopu Hranolky a osmahneme, parní, nebo ogrilovat chřest podávejte jako přílohu. Pokud máte sklon k občerstvení na hranolky, zvažte tuto náhražku: ponořte vařený chřest do salsy, hummu nebo fazolového dipu.
Avokádo
Vitamin B6 pomáhá tělu, aby několika neurotransmiterů, včetně serotoninu, který ovlivňuje náladu. „Vitamíny B, včetně thiaminu, riboflavinu a niacinu, mají pozitivní účinky na nervový systém., Nedostatky těchto vitaminů byly u některých lidí spojeny se zvýšenou úzkostí, “ vysvětluje Godfrey. Avokádo je bohaté na vitamíny B, které uvolňují stres a zdravé srdce, které mohou pomoci zmírnit úzkost. Vitamin E je živina, která je důležitá pro vidění, reprodukci a udržení zdravé pokožky. Je také spojen s poznáním, pomáhá rozšiřovat krevní cévy a je potřebný pro tvorbu červených krvinek. Protože vitamín E je rozpustný v tucích, Nachází se pouze v potravinách, jako jsou ořechy a avokádo, které mají vysoký obsah tuku.,
Jídlo Swap: Non-Mléčné Mražené Avokádo Léčit Místo zmrzliny
Avokádo zmrzlinu? Ano, slyšeli jste to správně. Příště jste natáhl se pro pivo plné tuku, kalorií-obtěžkaný zmrzlina, vybičovat své vlastní zmrazené avokádo léčbě. Stačí smíchat avokádo se zralým banánem, vanilkovým extraktem, mandlovým mlékem a sladidlem. Zmrazit po dobu několika hodin a pak kopat, s vědomím, že jste posílení ty vitamíny B, jak jdete!
borůvky
Když jsme nervózní a stresovaní, naše těla touží po vitamínu C, aby pomohla opravit a chránit naše buňky, a borůvky jsou plné., Malé, ale mocné, borůvky praskají antioxidanty a vitamínem C, u kterých bylo prokázáno, že poskytují úlevu od úzkosti. Jedna studie1 zkoumala účinky perorálních doplňků vitamínu C na úzkost ve skupině studentů a zjistila, že antioxidanty mohou být užitečné jak pro prevenci, tak pro snížení úzkosti.
Jídlo Swap: Borůvky, Místo Sladkých Bonbónů
pro Dosažení cukru, když hladovky způsobí, že mozek k práci na sub-optimální úrovni a vás staví na vyšší riziko pro depresivní příznaky spojené s úzkostí., „Sladkost z borůvek je lepší volba, působí jako pozitivní imunitní booster; přidané cukry shodit zdravou bakteriální rovnováhu ve střevě, které mohou zvýšit úzkost,“ Godfrey říká.
obává se, že můžete mít úzkostnou poruchu?
Vezměte si náš 2minutový úzkostný kvíz, abyste zjistili, zda můžete mít prospěch z další diagnostiky a léčby.
vezměte úzkost kvíz
Turecko
někdy slyšel o tryptofanu? Je to živina v Turecku, která vás uspí po večeři díkůvzdání. Dobře, je to o něco víc., Tryptofan je aminokyselina, kterou tělo potřebuje k produkci neurotransmiteru serotoninu, který pomáhá regulovat spánek a náladu. Podle University of Michigan2 může tryptofan pomoci snížit úzkostné pocity.
Food Swap: libové krůtí místo smažené kuře
Vyhněte se pokušení vyzvednutí smažené kuře na cestě domů tím, že připravuje jídlo v předstihu. Tímto způsobem můžete těžit z výhod tryptofanu nalezeného v Turecku. Smažené potraviny zavádějí nezdravé tuky a potlačují dobro z tryptofanu, které vám mohou pomoci uklidnit, když se blíží úzkost., „Plánování jídla s Tureckem nakrájeným na quinoa nebo hnědou rýži a některé přidané zeleniny poskytne širokou škálu zdravých živin a podpoří zdravý spánek,“ navrhuje Godfrey.
Mandle
Researchers3 prokázaly, že hořčík může být efektivní léčba pro úzkost-související příznaky, jako je nedostatečná hořčík snižuje hladinu neurotransmiteru serotoninu v mozku. Jen 1 unce mandlí (to je asi 12 ořechů) obsahuje 75 mg hořčíku, což je 19% vaší denní doporučené hodnoty., Hořčík najdete také v potravinách, jako jsou luštěniny, semena a—oblíbené—avokádo.
Jídlo Swap: Mandle, Místo Cookies
Konzumace nezdravé trans-tuky, jako ti nalezený v cookies, může zvýšit riziko deprese až o 48%, podle jedné studie.4 “ Snack na ořechy spíše než cookies, abyste zajistili, že získáváte zdravé tuky a vlákninu, které podporují zdraví střev, spíše než cukr, který přerušuje dobré bakterie,“ říká Godfrey. Příště budete potřebovat křupnutí, sáhněte po hrstce mandlí místo toho, abyste sáhli po sušenkách., Pokud jste v zoufalé potřebě sladké, hodit v několika hořké čokoládové lupínky s mandlemi.
Jogurt
Ty by mohly být překvapeni, učit se, že fermentované potraviny—včetně jogurtu, jeden nemusí často myslet, že spadají do této kategorie—může pomoci snížit úzkost! Bylo zjištěno spojení mezi konzumací fermentovaných, probiotických potravin a snížením sociální úzkosti.5 Nejlepší jogurty-zejména řecké, prosté verze -, které obsahují „živé a aktivní kultury“, mají zaručeno 100 milionů probiotických kultur na gram nebo asi 25 miliard probiotických kultur v šálku., Další probiotické potraviny: okurky, zelí, kombucha a miso.
výměna potravin: jogurt a cereálie místo mléka a obilovin
smíchejte snídani výměnou mléka za jogurt s obilovinami. To může mít ochranný účinek proti příznakům sociální úzkosti pro osoby s vyšším genetickým rizikem.6 příznaky sociální úzkosti zahrnují nadměrný strach ze situací, ve kterých lze soudit, starat se o rozpaky nebo ponížení, nebo obavy z někoho urazit. Pokud jogurt není vaše věc, zkuste začlenit zelí nebo okurku do svého každodenního sendviče., Miso, tradiční japonské koření, může být náhradou za parmazán v polévkách nebo nudlových pokrmech!
Kapusta (nebo Rukolou)
Researchers7 na State University of New York zjistila, že příznaky úzkosti jsou spojeny s nižší antioxidační státu a že antioxidanty mohou pomoci s náladu. Tmavé, listové zeleniny, jako je kale, který je bohatý na beta-karoten a vitamín C, jsou potřebné pro zvýšení antioxidačních hladin a podporu optimálního fungování mozku.
výměna potravin: Kale místo ledového salátu
Pokud již jíte salát nebo přidáte salát do sendviček, nahraďte jej kapustou., Chcete-li těžit z výhod bez hořké chuti, někteří najdou nelibost, přidejte ji do omelety, polévky nebo smoothie.
losos
podle další studie8 z Ohio University jsou omega-3 mastné kyseliny zvláště účinné, pokud jde o potraviny, které pomáhají s úzkostí. Omega – 3 mastné kyseliny najdete v potravinách, jako je losos, semena chia, sójové boby a vlašské ořechy, stejně jako olivový olej lisovaný za studena., „Náš mozek vyžaduje správné dietní tuky, aby správně fungovat,“ Godfrey říká, „takže budete chtít jíst dost prospěšné tuky, které podporují zdravý mozek-gut microbiome, což znamená, nahradí červené maso s mořskými plody.“
Jídlo Swap: Losos Místo Steaku
šťavnatý steak může být těžké projít, ale strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny nalezené v lososa pomáhá udržet kortizol a adrenalin z stouply, když máte pocit, nervózní. Experimentujte vyzkoušením různých kombinací koření a chuti při vaření lososa. Začněte jednoduše., Posypeme rybu solí, pepřem a česnekem, přidejte několik větvičky rozmarýnu, a top s některými tenké plátky citronu. Delishi!
vyzkoušejte tyto výměny potravin a zjistěte, zda úprava vaší stravy pomáhá snížit vaši úzkost!