To je jedna věc, být nemotorný, a všichni se snášeli jejich spravedlivý podíl Tři Panáci okamžiky. Ale když zestárnete, nikdo se nesměje o balance—falling je jedním z nejzávažnějších zdravotních problémů, kterým čelí staří lidé.
ve skutečnosti je rovnováha klíčovou dovedností přežití, ale je také rychle se kazící. Svaly, které používáme k tomu, abychom stáli vysoko, oslabují tak postupně poté, co jsme zasáhli 30 (ano, pouze 30)., Délka našeho kroku se zkracuje, tempo našich kroků se zpomaluje a vize—kritická pro koordinaci—se stává chmurnější. Dokonce i menopauza může způsobit, že naše chůze bude trochu kolísavější. „Stárnutí, však, není jediný důvod, proč lidé ztrácejí pocit stability,“ říká a. Lynn Millar, PhD, profesor fyzikální terapie v Winston-Salem State University. „Rovnováha je opravdu‘ použít nebo ztratit. Můžete si ji udržet, pokud zůstanete aktivní.“
Jak dobře udržujeme rovnováhu ve středním věku, nás může chránit před tím, co nás čeká: jeden ze tří dospělých starších 65 let má každý rok vážný pád., Vyhýbání se pádům znamená delší život: asi 20% žen, které zlomí kyčle, se stává trvale postiženým a dalších 20% zemře během jednoho roku. Ve skutečnosti zdravotní problémy spojené s zlomeninami kyčle vedou každý rok k více úmrtím žen než rakovina prsu.
ale zvýšený pocit stability vám nepomůže jen chránit před budoucími pády. Existují okamžité přínosy pro zdraví—lepší mobilita, méně zranění, větší schopnost tlačit se během tréninku-které zvyšují celkovou kondici, říká Fabio Comana, instruktor Národní akademie sportovní medicíny.,
problém je v tom, že lidé často nevědí, že jejich koordinace sklouzává. I když existují charakteristické znaky nemotornosti-jako je špatný rukopis a neustále bouchané holeně a kolena—i přirozeně agilní lidé musí pracovat na zvýšení rovnováhy s věkem. „Balance je samostatný systém, stejně jako síla nebo flexibilita. Můžete ji zlepšit, pokud ji budete i nadále zpochybňovat,“ říká Edward Laskowski, MD, kodirektor Mayo Clinic Sports Medicine Center v Rochesteru, MN.
zde je osm strategií, které pomáhají posilovat svaly jádra a dolního těla,které vás udržují na nohou.,
postavte se na jednu nohu
zkuste to udělat při mytí nádobí, navrhuje Laskowski. Když můžete držet pózu pro 30 sekund na každé straně, stát na méně stabilní povrch, jako je například gauč polštář; ke zvýšení výzvu ještě více, to se zavřenýma očima.
Zůstatek na wobble board
je To jedna z mála tělocvičně věcičky navržen tak, aby napadnout vaši stabilitu., Účastníci jedné studie se zlepšili třemi tréninky týdně, každý jen 6 minut dlouhý. Zde je návod, jak to udělat: postavte se na desku, nohy na šířku ramen, abs pevně, a rock dopředu a dozadu a ze strany na stranu po dobu jedné minuty. (V případě potřeby držte židli pro podporu.) Pracujte až 2 minuty, aniž byste drželi nebo nechali okraje zařízení dotýkat se podlahy. „Pokračujte v vstřikování novosti do vaší rutiny,“ říká Millar. „Zatlačte se, abyste vyzkoušeli něco nového, a zvýšíte rovnováhu i celkové zdraví.,“
tai chi třídy
studie tai chi lékařů v jejich polovině 60. let, zjistil, že na opatření stability, nejvíce nastřílel kolem 90. percentil Americké Fitness Standardy. Kromě toho, přezkum 18 hodnocení, včetně téměř 4000 účastníků, zjistili, že lidé účastnící se tai chi byly méně pravděpodobné, že k pádu, než těch, kteří se zúčastnili základní protahovací programy nebo provedené změny životního stylu., Jóga funguje taky: Podle Temple University výzkumu, ženy 65 let a starší, který vzal dvakrát-týdenní kurzy jógy pro 9 týdnů zvýšená pružnost kotníku a ukázal větší důvěru v chůzi. Ta poslední část je důležitá, říká vedoucí výzkumník Jinsup Píseň, PhD, „protože když lidé mají strach, že ztratí rovnováhu, mají tendenci dělat méně napadat sami.“Ten strach není mor pouze seniory: Howard University studie zjistila, že mezi těmi, 65 a starší, 22% mělo již stát strach z pádu.,
Zkuste tuto pózu z jógy pro lepší rovnováhu:
Chůze pata k patě
stejné pole střízlivost test policajti dát opilí řidiči také zlepšuje rovnováhu. Vezměte 20 kroků dopředu, od paty k patě. Pak jděte dozadu, s patou k patě, v přímce.
dělat dřepy
robustní nohy mohou pomoci zabránit tomu, aby se klopýtnutí proměnilo v pád, říká Comana. Chcete-li postavit čtyřkolky, začněte jednoduchým dřepem: s nohama od sebe, ohněte kolena a boky a pomalu se snižujte, jako byste seděli na židli za Vámi., Držte ruce rovně, abs pevně, záda rovně a kolena nad tkaničkami. Zastavte, když jsou stehna rovnoběžná s podlahou (nebo tak blízko, jak se můžete dostat), pak uzavřete glutes, když stojíte zpět. Zaměřte se na 3 sady po 10, s 1minutovou přestávkou po každé sadě.
cvičte sílu
trvá svalovou sílu, než se dostanete ze židle, ale to vyžaduje svalovou sílu, aby to rychle. „Tato síla-schopnost dostat nohu na správné místo v nanosekundě—je důležitá při prevenci pádů,“ říká Comana., Ztrácíme svalovou sílu rychleji než síla a podle nového výzkumu trvá starší ženy déle, než ji postaví zpět. Zkuste tento krok: místo toho, abyste opatrně stoupali ze židle, jednou za čas vyskočte z ní tak silně, že po tom musíte udělat několik běžících kroků. (Můžete použít ruce k získání hybnosti.) „Výbušnost této akce buduje sílu,“ říká Comana. Pohyby svalů ze strany na stranu a zezadu na přední stranu mají stejný účinek, například když hrajete tenis nebo basketbal.,
zabírají baletu
Když vědci měří pohyby svalů skupiny profesionální baletní tanečníci proti těm lidem, kteří neměli žádný balet nebo gymnastika školení, zjistili, že baletní tanečníci se pohyboval s větší přesností a grácií. Není to moc překvapivé, že? Co bylo pro vědce přinejmenším překvapivé, byl důvod, proč baletní tanečníci vyvážili lépe. Tanečníci používali více svalových skupin, dokonce i při chůzi po ploché podlaze, než lidé, kteří neměli trénink., To znamená, že taneční trénink posiluje schopnost nervového systému koordinovat svalové skupiny, abyste udrželi rovnováhu.
získejte dobrý noční odpočinek
spát více než 7 hodin v noci. Deprivace spánku (zde je 5 známek, že jste zbaveni spánku) zpomaluje reakční dobu a studie v California Pacific Medical Center ukazuje, že je také přímo spojena s pády. Vědci sledovali téměř 3 000 starších žen a zjistili, že ti, kteří obvykle spali mezi 5 a 7 hodinami každou noc, měli o 40% vyšší pravděpodobnost pádu než ti, kteří spali déle.,
Otestujte svůj zůstatek
vyzkoušejte tyto tři pohyby, abyste zjistili, jak dobře můžete vyvážit.
- na obou nohách: postavte se nohama k sobě, anklebony se dotýkají a paže složené přes hrudník; pak zavřete oči. Máte někoho času: i když je normální trochu se houpat, měli byste být schopni stát 60 sekund bez pohybu nohou. Dále položte jednu nohu přímo před druhou a zavřete oči. Měli byste být schopni stát po dobu nejméně 38 sekund na obou stranách.,
- na jedné noze: postavte se na jednu nohu a ohněte další koleno, zvedněte nepodporující nohu z podlahy, aniž byste ji nechali dotýkat stojící nohy. (Udělejte to ve dveřích, abyste mohli chytit strany, pokud začnete padat.) Opakujte se zavřenýma očima. Lidé ve věku 60 a mladší mohou obvykle držet pózu asi 29 sekund s otevřenýma očima, 21 sekund se zavřenýma očima. Lidé ve věku 61 let a starší: 22 sekund s otevřenýma očima, 10 sekund se zavřenýma očima.
- on ball of foot: postavte se na jednu nohu s rukama na bocích a položte nepodporující nohu proti vnitřnímu kolenu stojící nohy., Zvedněte patu z podlahy a držte pózu-měli byste to udělat po dobu 25 sekund.