Při hledání zdravého stravování nebo hubnutí tipy, fráze „řídící část“ se objeví znovu a znovu. Jednoduše řečeno, ovládání částí znamená držet se stanovené množství (porce) jídla v jednom sezení: správné množství závisí na vašich kalorií a živin, které potřebuje. A samozřejmě, co vás vlastně naplňuje. Ať už se snažíte zhubnout nebo jen rozvíjet zdravé stravovací návyky, je důležité mít dobrou představu o tom, jak vypadá zdravá část.,
„porce je jiná než velikost porce,“ říká Caroline Kaufmanová, R.D. „Velikost porce je měřené množství jídla nebo pití (to, co vidíte na etiketě výživy) a vaše část je množství, které skutečně konzumujete,“ vysvětluje. Například jedna porce granoly může být uvedena jako čtvrtina šálku, ale pokud máte dvě porce, vaše část je půl šálku. Často, správná velikost porce je jedna porce, ale to není vždy pravda.
ovládací Část je důležitou součástí hubnutí plán.,
Pokud se snažíte zhubnout, znát výživový obsah jedné porce a poté ovládat své porce je nejlepší způsob, jak sledovat příjem kalorií. Je důležité také poznamenat, že počítání kalorií a ztráta hmotnosti obecně není pro každého. Existuje také mnoho dalších faktorů, jako jsou spánkové návyky, stres a genetika, které mohou ovlivnit hubnutí, což je mnohem více než jen příjem kalorií. Pokud máte v anamnéze neuspořádané stravování, měli byste před změnou stravovacích návyků vždy mluvit se svým lékařem.,
i když hubnutí není vaším cílem, držet se rozumných porcí pomáhá udržovat jídla vyvážená a výživná.
cílem je jíst přiměřeně velké jídlo, které vás naplní a je nutričně rozmanité. „Chcete se ujistit, že váš talíř není celé červené maso, například, a že jste získali trochu odrůdy,“ Jackie Baumrind, m.s., senior dietolog v Selvera Wellness, říká SELF.
existuje spousta pokynů porovnávajících potraviny s každodenními předměty-například jedna část bílkovin by měla být o velikosti balíčku karet., (Pro více příkladů, podívejte se na tento docela komplexní seznam Mayo Clinic.) Můžete také použít odměrky k odstranění porcí podle velikostí porcí a poté upravit v závislosti na vašich osobních potřebách.
Ale ne všichni jsme chodit s balíčkem karet nebo náš věrný odměrky na naše peněženky. Tady, Kaufman a Baumrind sdílet některé jednodušší způsoby, jak přirozeně jíst zdravě velikosti porcí, takže si můžete vytvořit lepší stravovací návyky, aniž by utrácet tolik energie, rozčilovat se nad ním.
vždy se zaměřte na desku 50/25/25.,
nejlepší způsob, jak oční bulvy zdravé porce? Naplňte talíř nebo misku 50 procenty zeleniny nebo salátu, 25 procenty libového proteinu a 25 procenty škrobové zeleniny nebo sacharidů. To vám pomůže hrubě ovládat části automaticky. „Pokud je čtvrtina vaší desky na bílkoviny, je těžké do toho rohu zapadnout svíčkovou o objemu 12 uncí,“ vtipkuje Baumrind. To vám také pomůže naplnit zeleninu, která má nízký obsah kalorií a tuku.
jezte z menších talířů.
„místo jídelních talířů a velkých polévkových misek používejte salátové talíře a cereální mísy,“ navrhuje Kaufman. Proč?, V podstatě to podvádí vaši mysl, aby si myslela, že jíte víc než vy. Ať už jíme v restauraci nebo vaříme doma, všichni chceme, aby naše talíře vypadaly plné, poznamenává Baumrind. „Nejprve jíme očima a nosem.“Salát talíř, který je vyčesané s jídlem vypadá a zdá se být více plnění než spoře trumfl velký talíř—připravuje vás, abyste očekávat, že bude kompletní, jakmile jste vyčistit ji.
zrušil zbytky před jídlem.,
pokud vaříte večeři a máte v úmyslu mít zbytky na oběd nebo na další noc, rozdělte je dříve, než si dokonce sednete k jídlu, říká Baumrind. Tímto způsobem můžete určit správné části před vykopáním. Je mnohem těžší přestat jíst, když je na talíři stále chutné domácí jídlo.
jít halvsies v restauracích.
buď se sebou nebo jinou osobou. „Na většině míst to stačí pro dvě osoby,“ podotýká Baumrind. „Požádejte číšníka, aby zabalil polovinu, než ji přinesou ke stolu,“ navrhuje. „Nebo rozdělit hlavní chod s kýmkoli, s kým jste.,“
přestaňte jíst přímo z vaku.
“ rozdělte určité množství jídla (použijte velikost porce na kontejneru jako průvodce) a vraťte se na sekundy stejné množství, pokud chcete více,“ říká Kaufman. Když berete občerstvení na cestách, rozdělte je do pytlů Ziploc, říká Baumrind. „Chytit něco jako sýrovou tyčinku nebo jogurt s jedním podáváním je dobré, protože už je to porcované,“ dodává.
Prohlédněte si scénu v bufetu.,
je snadné zapomenout na vše, co jste se naučili o zdravých velikostech porcí a jídle se žaludkem, ne očima, když máte nekonečné možnosti a máte pocit, že byste měli dostat své peníze. Kaufman navrhuje, aby si vzal kolo a prozkoumal všechny možnosti na bufetu, než se vykopne. Tímto způsobem se můžete rozhodnout, co opravdu chcete dát na talíř a podle toho porci. Pokud se rozhodnete, že máte hlad po dobu několika sekund, stačí se držet navrhovaných proporcí (viz #1), když se znovu podáváte.,
oddělte čas jídla a televizní čas.
Jíst, když jste nepozorný skoro zaručuje, že budete přejídat—pokud nechcete mít čas, aby věnovaly pozornost na to, co jste uvedení do pusy, je to těžké rozpoznat, když jste plný. Chcete-li být více pozorní, vyhněte se jídlu před obrazovkou, říká Kaufman. To znamená TV i notebook. Baumrind jde o krok dále: „vypněte telefon nebo ho odložte a tiše sedněte, užijte si společnost a jídlo.”