jsem velkým fanouškem myšlenky, že méně je více, ale ne méně je jednodušší. Z tohoto důvodu, rád se někdy vyhnout nudu izolace cvičení—, které zabírají hodně času v posilovně, zatímco se zaměřením na jednotlivé svalové skupiny, jeden po druhém—a místo toho se zaměřit svou rutinu na šest složené pohyby, použití těžkých vah a bít každou svalovou skupinu na cestě.
obecně platí, že složené cvičení využívají více kloubů s volnými váhami., To znamená maximální nábor svalů, vysokou aktivaci nervového systému a další stimul pro růst, ať už jste začátečník nebo pokročilý zvedák.
můžete Slimovat nějaké těžké železo s hrstkou složených cvičení a získat stejné (nebo lepší) výsledky.
složené cvičení nejsou navrženy tak, aby izolovaly sval, ale jednoduše pracovaly co nejvíce svalů—z více částí těla—co nejúčinněji!,
Šest Základních Složené Cvičení
Horizontální Tlačit Složené Cvičení
Horizontální tlačí cvičení zahrnuje základní lavice lisy a jejich variace, včetně činka a činka lisy, paralelní bar dipy, a dokonce i push-up.
Lisy s činky a činky bude, samozřejmě, pracovat vaše svaly, ale také triceps a delty, a dokonce i své pasti a zpět jako sekundární svalové skupiny.
horizontální tahová složená cvičení
horizontální tahová cvičení zahrnují ohnuté řádky, řady činek, základní řady kabelů a jejich mnoho odrůd.,
tato cvičení do značné míry pracují se všemi svalovými skupinami v zádech, ale také narazí na biceps a abs!
vertikální Push Compound cvičení
vertikální tlačné cvičení pokrývají ramenní lis (vojenský tisk) a jeho variace—včetně činkových lisů, činkových lisů s jedním ramenem, činkových činek s dvojitým ramenem, bočních a předních zdvihů a dalších.
tyto složené pohyby pomáhají rozvoji ramen, stejně jako pasti a triceps v podpůrných rolích.,
vertikální tlaky pomohou rozvoji ramen i pastí.
vertikální Pull Compound cvičení
vertikální tahání cvičení zahrnují pull-up, Brad-up, a lat pull-downs.
Tyto vyřadí svalové skupiny v zádech, konkrétně lat, kosodélníky, a teres major, ale budou také dát celkem vypálit na biceps, triceps a abs podél cesty.,
jako výhoda může další tažný objem pomoci vyčistit některé nepříjemné problémy s ramenem-ale pro opravdu špatná ramena je lepší držet se více horizontálních tahů, jako jsou řádky, protože pohyb paží nad hlavou může zhoršit mnoho zranění ramene.
Hip-Dominantní Složené Cvičení
hip-dominantní kategorie zahrnuje nižší-tělesné cvičení, které zahrnují více glute a ochromit oblast než čtyřkolky. Existují možnosti ohnuté nohy a rovné nohy pro dominantní cvičení kyčle.,
možnost ohnuté nohy je vhodnější pro budování glutes, které jsou nejsilnějším svalem a pomáhají rozjet téměř každý Výtah dolní části těla.
některé ze základních pohybů pro bent-leg hip-dominantní kategorie jsou deadlifts, výpady, step-up, a vysoké nohy umístění nohou lisy.
možnosti rovných nohou (stále ohnuté, ale pouze při 10-15 stupních) kladou důraz na břicho svalů hamstringů při cvičeních, jako je rumunský mrtvý vzestup.,
Quad-Dominantní Složené Cvičení
nejlepší quad-dominantní pohyby zahrnují dřepy, přední dřepy, úzká noha lisy, a výpady.
tyto se zaměřují na vaše čtyřkolky, ale nabízejí obrovské zvýšení anabolických hormonů, které vede k růstu celého těla.
z tohoto důvodu nabízím motto: Squat těžký, squat často-a všechny vaše svalové skupiny vám poděkují.
Hip Dominantní Vs. Quad Dominantní
Některá cvičení mohou být buď hip dominantní nebo quad dominantní, v závislosti na formě.,
squat, například, může být provedeno hip dominantní s nízkým bar, nohy široký, a boky zpět, nebo to může být provedeno quad dominantní s barem vysoko a nohy na šířku ramen.
při sestavování těchto pohybů
při cvičení z těchto šesti kategorií budete budovat celkovou tělesnou hmotnost, zatímco jednotlivé části těla budou mít dostatek toho, co potřebují pro svůj vlastní růst.
pastí, například, by si spoustu práce s tahem variace a režijní lisy, takže se nemusíte past-zaměřená cvičení!, Totéž platí pro zbraně, které získají spoustu práce sdružením, místo izolace.
zde je skvělý program pro uvedení těchto základních složených pohybů dohromady a kopání nějaké vážné hmoty.
Horní-Dolní Split
horní-dolní split (ULS) je skvělý způsob, jak čelit požadavkům kardiovaskulárního systému, ke kterým dochází při použití velkých skupin svalů horní části těla a dolní části těla postupně.
nemusíte se zbláznit s počtem pohybů., Doing 3-5 exercises for each session is plenty, limiting the total number of sets to about 20-25.
Upper/Lower Routine Example
BodyFit
$6.,99/měsíc
- 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
- 3,500+ jak-na videa cvičení
- Detailní cvičení pokyny
- Krok-za-krokem cvičení tipy
- Trénink v posilovně nebo doma
- Přístup k Tréninkové Plány
- Přístup k Bodyfit Aplikace
- Obchod Slevy
Přihlásit
Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlaste se
co přichází s BodyFit?
- instruktážní videa
neriskujte cvičení nesprávně!, Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou s podrobnými instruktážními videi.
- How-to Images
Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu tréninkových fotografií a přesně uvidíte, jak by mělo být každé cvičení provedeno dříve, než mu dáte výstřel.
- podrobné pokyny
rychle si přečtěte naše podrobné pokyny, abyste zajistili, že každý trénink děláte správně poprvé, pokaždé.,
Bodyfit
$6.,99/měsíc
- 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
- 3,500+ jak-na videa cvičení
- Detailní cvičení pokyny
- Krok-za-krokem cvičení tipy
- Trénink v posilovně nebo doma
- Přístup k Tréninkové Plány
- Přístup k Bodyfit Aplikace
- Obchod Slevy
Přihlásit
Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlaste se
co přichází s BodyFit?
- instruktážní videa
neriskujte cvičení nesprávně!, Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou s podrobnými instruktážními videi.
- How-to Images
Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu tréninkových fotografií a přesně uvidíte, jak by mělo být každé cvičení provedeno dříve, než mu dáte výstřel.
- podrobné pokyny
rychle si přečtěte naše podrobné pokyny, abyste zajistili, že každý trénink děláte správně poprvé, pokaždé.,
Bodyfit
$6.,99 / měsíc
- 2,500+ expert-created single workouts
- 3,500 + how-to exercise videos
- detailed workout instruction
- step-by-step workout tips
- školení v tělocvičně nebo doma
- přístup k tréninkovým plánům
- přístup k Bodyfit App
- slevy v obchodě
přihlásit
Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se
co přichází s BodyFit?
- instruktážní videa
neriskujte cvičení nesprávně!, Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou s podrobnými instruktážními videi.
- How-to Images
Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu tréninkových fotografií a přesně uvidíte, jak by mělo být každé cvičení provedeno dříve, než mu dáte výstřel.
- podrobné pokyny
rychle si přečtěte naše podrobné pokyny, abyste zajistili, že každý trénink děláte správně poprvé, pokaždé.,
BodyFit
$6.,99/měsíc
- 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
- 3,500+ jak-na videa cvičení
- Detailní cvičení pokyny
- Krok-za-krokem cvičení tipy
- Trénink v posilovně nebo doma
- Přístup k Tréninkové Plány
- Přístup k Bodyfit Aplikace
- Obchod Slevy
Přihlásit
Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlaste se
co přichází s BodyFit?
- instruktážní videa
neriskujte cvičení nesprávně!, Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou s podrobnými instruktážními videi.
- How-to Images
Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu tréninkových fotografií a přesně uvidíte, jak by mělo být každé cvičení provedeno dříve, než mu dáte výstřel.
- podrobné pokyny
rychle si přečtěte naše podrobné pokyny, abyste zajistili, že každý trénink děláte správně poprvé, pokaždé.,
V horní-dolní rozdělit jako je tato, tam jsou 7 celkem sad za kus pro horizontální tlačení a tahání, a vertikální tlačení a tahání—v celkové výši 28 sad horní části těla práci na týden. Spodní část těla bude mít také celkem 28 sad, rovnoměrně rozdělených mezi hip – a quad-dominantní složené cvičení.
Každý trénink sám o sobě nemusí zdát jako mnoho, ale celkový efekt z trvale útočící tyto složené cvičení, bude to full-tělesné síly a hmoty nahromadění!