Jen proto, že jste dosáhl své poslední míli skončil váš poslední rep, neznamená, že cvičení je u konce. Ve skutečnosti to, co děláte po tréninku, je stejně důležité jako to, co děláte během něj.
po každém tréninku-zahrnující kardio nebo závaží – vaše svaly jsou unavené a začnou se rozpadat. Okamžitý čas po cvičení je nezbytný pro opravu svalů a tkání, budování síly a celkové zotavení., „Fáze po tréninku je kritickou součástí jakékoli rutiny cvičení,“ souhlasí Fabio Comana, fyziolog cvičení s Americkou radou pro cvičení. Tady, pět klíčových věcí, které byste měli udělat po každém tréninku.
Cool
Existuje důvod, proč běžecký pás má „cool down“ nastavení: Když jste cvičení, vaše snaha je, řekněme, osm z 10. a vaše tělo potřebuje pomoc, dostat se zpátky do jednoho z 10., „Náhlé zastavení fyzické aktivity může způsobit sdružování krve v nohou, krevní tlak by mohl klesnout a mohli byste mít velmi závratě,“ varuje Jenn Burke, osobní manažer školení v Crunch gym v New Yorku. Po běhu zpomalte krok a jděte tři až pět minut (nebo déle ,pokud to bylo mimořádně intenzivní úsilí). Chlazení je dokonce důležité po silovém tréninku. Po zvedání zkuste provést některé dynamické úseky, jako jsou pěší výpady nebo jóga. „Chcete snížit srdeční frekvenci zpět do klidnějšího stavu – asi 100 až 120 úderů za minutu,“ říká Burke.,
Stretch
po silovém tréninku nebo kardio se vaše svaly zahřejí, takže jsou pružnější a ohebnější. „To je, když uvidíte největší výhody flexibility,“ říká Burke. „Protahování také uvolňuje napětí z tréninku.“Ačkoli nebylo zjištěno, že by protahování snížilo zranění, ukázalo se, že snižuje bolestivost hamstringů, čtyřkolek a telat. Protahování také udržuje oběh v klíčových oblastech a urychluje proces hojení poté, co se svaly začnou rozpadat., „Technicky byste měli natáhnout každý hlavní sval se čtyřmi opakováními po 15 až 60 sekundách,“ říká Comana. „Ale to může trvat asi 40 minut. Místo toho se můžete dostat pryč s pěti až 10 minut.“Pokud uděláte jen jeden úsek, Burke navrhne roztažení ručníku: Lehněte si na záda, zvedněte jednu nohu a kolem nohy smyjte ručník. Vytáhněte konce ručníku, aby vaše noha směrem k hrudi a cítit úsek v podkolenní šlachy. Držte pozici a opakujte s druhou nohou.
hydrát
pokaždé, když se pohybujete, vynakládáte vodu z těla., Po intenzivním tréninku je třeba doplnit zásoby vody-to pomáhá snížit bolest svalů a zvýšit sílu a flexibilitu. Kolik tekutiny potřebujete po tréninku? Comana má jednoduchou metodu, jak to zjistit: vážit se před tréninkem, pak se vážit, až skončíte. Hmotnost, kterou jste ztratili, je přísně hmotnost vody. Chcete-li doplnit, musíte tuto váhu vypít v kapalinách plus 25 až 50 procent, abyste nahradili to, co ztratíte v moči.,
uchopte proteinový koktejl
bez ohledu na to, jakou denní dobu cvičíte—ráno, odpoledne nebo noc—po cvičení byste měli vypít proteinový koktejl. „Udělejte to 15 až 30 minut po tréninku, když je vaše metabolické okno otevřené,“ říká Burke. „To je, když vaše svaly jsou více reaktivní na absorpci živin.“Chvění vrátí sacharidy a bílkoviny zpět do svalů, aby se mohly znovu sestavit a zesílit. Dobrý recept je asi čtyři gramy sacharidů na každý gram bílkovin. „Pokud nechcete proteinový koktejl, důrazně doporučuji sklenici čokoládového mléka., Jistě, je to s vysokým obsahem cukrů, ale odstředěné mléko je pro vás dobré a s čokoládou má ten správný poměr, “ říká Comana.
5. Získejte masáž
některé studie nepodporují tvrzení, že masáže po namáhavém tréninku mohou urychlit zotavení svalů, ale jiné zjistí, že masáže mohou urychlit zotavení až o 50 procent a snížit otoky a poškození svalů. A oba naši odborníci jsou pro masáž. „Masáže jsou skvělé pro rozbíjení uzlů nebo adhezí. Všechno, co můžete udělat, abyste se ujistili, že vaše svaly jsou stále vyrovnané, je dobrá věc,“ říká Burke., Pokud si nemůžete dovolit masáž na plný výkon, získejte pěnový váleček, položte jej na podlahu a pomocí tělesné hmotnosti jej převalte po zádech a krku. „I když neexistují žádné fyzické výhody, myslím, že existuje alespoň psychologický a emocionální přínos,“ říká Comana. Jen se ujistěte, že tlak není příliš hluboký nebo těžký—protože by mohl poškodit již zranitelné svaly.
pro přístup k exkluzivním gear videa, celebrity rozhovory, a více, přihlásit se na YouTube!