Když jsem poprvé slyšel o póze nohou-up-a-wall, musel jsem to zkusit. V poslední době jsem byl ramping up mé tréninky, ale neudělal jsem nic pro zmírnění nevyhnutelné bolestivost, která následovala v hodinách poté. A kromě toho jsem vždy hra pro něco nového a jiného, o čemž svědčí Moje vyhledávání Google, které zahrnovalo fráze jako “ podivné techniky obnovy, které skutečně fungují.,“
tak jsem zavolal Robyn LaLonde, běžecký trenér a majitel EDGE Athletter Lounge v Chicagu, Illinois, abych získal nějaký přehled o tomto cvičení.
nejlepší věc na tomto zotavení je jeho snadnost. Jediné, co musíte udělat, je najít zeď, ležet kolmo se zadkem proti zmíněné zdi, natáhnout nohy nahoru, otevřít ruce na stranu, a relaxovat. Žádné fantazie vybavení nutné. Nemusíte to ani dělat dlouho-maximálně 15 minut.
související: zůstaňte bez zranění na silnici tím, že se dostanete na podložku s jógou pro běžce.,
vyzbrojen některými základními znalostmi, udělal jsem to bod dělat nohy-up-a-wall po každém běhu a cvičení po dobu nejméně dvou týdnů. Zde je návod, jak to prospělo mému celkovému zdraví
pro něco tak jednoduchého, výhody jsou obrovské
oficiální název pro nohy-up-a-wall je viparita karani, což doslova znamená“ obrácené v akci “ v sanskrtu. Póza pomáhá zvrátit typické akce, které se dějí v našich dolních tělech, když sedíme a stojíme celý den. A to je zvláště užitečné hned poté, co se pohybujete na cvičení.,
Podle LaLonde je nejlepší udělat tento krok co nejdříve po tréninku (do 30 minut), protože zahřívání nohou a rozšíření žil usnadní cirkulaci zbytku těla. V podstatě, tento převrácený, představují pomáhá vaše celkové zotavení tím, vypouštění kapaliny, které jsou sdružování v nohou, zatímco také strečink vaše hamstringy a zmírnění opotřebované spodní části těla. (Je to také užitečný krok, pokud se někdy cítíte závratě po tvrdém 5K nebo tréninku.)
„vytváříte pozitivní kruhový tok do jádra,“ říká LaLonde. „Oběh opravdu záleží, pokud jde o zotavení, protože kyselina mléčná a odpad neopouštějí vaše tělo velmi rychle. Být v obrácené poloze pomáhá všem rychleji odtékat.“
zde je návod, jak postupovat: Lehněte si na záda a pokuste se dostat zadek co nejblíže ke zdi, čímž roztáhnete nohy nahoru, kolmo k podlaze., Otevřete ruce po stranách, dlaněmi nahoru. Ohněte nohy pro další úsek hamstringu. Pokud je to příliš nepříjemné, LaLonde říká, že můžete trochu utéct, takže vaše nohy jsou v jednodušším úhlu.
i když jsem si myslel, že budu muset v průběhu času pracovat až do tohoto úhlu 90 stupňů, dokázal jsem se dostat až ke zdi. I při prvním pokusu po mém běhu jsem cítil, jak se moje hamstringy táhnou v tom „tak dobrém“ smyslu., Už předtím jsem si natahoval všechny obvyklé šlachy, jako když se ohýbám, abych se dotkl prstů na nohou, ale dá se říct, že nohy nahoru na zeď se staly okamžitým favoritem.
Pěnové Válečky
opravila další problémové oblasti
nejen že jsem nábožensky hodil nohy na zeď po dobu dvou týdnů, uvolnil mi hamstringy, ale také mi uvolnil spoustu napětí v krku a zádech.
trávím šest nebo sedm hodin denně, pět dní v týdnu sedím u stolu a zírám na počítač. I když moje držení těla není hrozné, mohlo by to ještě použít trochu práce, o čemž svědčí tlak na krk a ramena, který se vždy zdá být horší., Takže to byla hudba pro mé uši, když mi LaLonde řekl, že noha-up-a-wall otevírá horní část těla a neguje přední hrbovou pozici z toho, že sedí u stolu a píše pryč. (Zde je více způsobů, jak opravit svůj postoj jako běžec.)
bylo to asi týden, kdy jsem seděl v autě a čekal, až se červené světlo změní na zelenou, že jsem si uvědomil, že moje hlava nemá pocit, že je to váha bowlingové koule na ramenou.
pomáhá vám naladit
jedním z nezamýšlených přínosů tohoto tahu bylo téměř 10 minut nepřetržitého me-time., LaLonde říká, že póza je dobrý způsob, jak cvičit rytmické dýchání a meditaci, a i když jsem se úplně nedostal na tuto úroveň, udělal jsem to místo, abych neodpověděl na žádné texty nebo procházel sociálními médii.
ve věku technologie, kdy můžete mít pocit, že musíte být spojeni v každém okamžiku, jsem nakonec opravdu přijal tento odklad. Zpočátku to bylo docela těžké (čti: opravdu těžké), protože jsem na to nebyl zvyklý. Jsem ten člověk, který měl Twitter otevřený na svém notebooku i telefonu současně. Nazývejte to vážným případem FOMO, ale stalo se to několikrát.,
během těchto dvou týdnů jsem se však naučil, že se tolik nestarám o připojení k telefonu. Nic není tak naléhavé.
s časem to bylo snazší
LaLonde říká, že budete těžit z výhod, které drží tuto pozici kdekoli od pěti do 15 minut, takže jsem začal malý tím, že jsem ji držel šest minut najednou. Nešlo to moc špatně—měl jsem menší bolesti, než jsem si myslel, že budu—po prvních čtyřech dnech., Skončil jsem dělat nohy-up-a-wall všude tam, kde to dávalo největší smysl po mém tréninku: v tělocvičně se všemi kolem, nebo někdy v mém domě, když jsem se vrátil z běhu. Ano, mohl jsem snadno udělat nohy-up-a-strom venku místo čekání, až jsem se vrátil domů (byl jsem ještě v okně 30 minut), ale nemohl jsem si pomoci pocit, že to bylo víc než trochu divné.
rozhodl jsem se, že na pátý den narazím na zeď na osm minut. Právě v tomto okamžiku jsem si uvědomil, že moje výzva bude spíše mentální, na rozdíl od fyzické.,
musím přiznat, že po prvních šesti minutách jsem se více než pravidelně podíval na stopky, abych zjistil, jak dlouho jsem odešel. Nemyslel jsem si, že je možné, aby se dvě minuty cítily jako dvě hodiny. Věděl jsem, že při pohledu na hodiny by se minuty klíště o nic rychleji, a zdálo se směšné, že jsem nemohl udělat něco tak jednoduchého, jak relaxovat, tak jsem se rozhodl být trpělivý.,
Když už tam bude sám kontrolovat čas, zvýšil jsem zeď čas na 10 minut, což jsem si myslel, že šťastný médium s ohledem na rozsah LaLonde původně mi řekl.
bude to základ v mé rutině obnovy
v moudrých slovech Emily Gilmorové: „pokud vám to přinese radost, zachováte si ji. Pokud ne, jde to.“
tento sentiment jsem aplikoval na mnoho oblastí svého života od sledování Gilmorových dívek: rok v životě, včetně tohoto., Když to píšu, stále dělám 10 minut najednou, ale v určitém okamžiku bych to mohl zkusit 15 minut, protože proč ne?
celkově jsem si určitě všiml, že nejsem tak bolestivý a těsný, jako obvykle jsem po tvrdších běhech a trénincích, což bylo úžasné. Objevování způsob, jak mít méně vrzající krk a lepší držení těla byly pěkné přidané výhody.
Jistě, mohl bych dostat náhodný zírat v posilovně, až budu ležet na břiše na podlaze s nohama směrem do nebe, ale alespoň vím, co dělám, se mě v lepší pozici, aby dělat svou cvičení, stejně jako silný druhý den.,