“ zítra to bude bolet.“Všichni jsme to řekli po obzvláště vyčerpávajícím tréninku nebo návratu do posilovny po prodloužené přestávce.
bolestivost svalů se zpožděným nástupem, běžně označovaná jako DOMS, popisuje svalovou bolest a ztuhlost, ke které dochází po těžké pracovní zátěži. Obvykle vrcholí kolem 24 až 48 hodin po opuštění tělocvičny, vysvětluje fyziolog cvičení Matt Unthank, CSCS, ředitel školení pro Crossover symetrie., „Zatímco proces je komplikovaný a zůstává zcela pochopen, je široce považován za zánětlivou reakci způsobenou rozpadem svalové tkáně.“
ale toto rozdělení nemusí být nutně špatná věc. „Pro zdatného člověka, který cvičí pravidelně, bych vlastně považoval občasný útok DOMS za dobrou věc,“ říká Unthank. „To naznačuje zvýšení intenzity a zahrnutí nových pohybů do cvičebního programu, z nichž oba jsou velmi dobré věci pro tréninkový program.,“Koneckonců, aby vaše svaly opravily, rostly a zesílily, musíte jim nejprve dát něco k opravě. A mluvíme o stejných mikroskopických slzách ve svalech,které vás mohou nechat po cvičení ráno.
Jak tedy můžete zabít bolest, aniž byste zabili své výsledky? Stačí se obrátit na těchto pět výzkumných osvědčených strategií.,
5 způsobů, jak snížit bolestivost svalů, STAT
Věda: Výzkum publikovaný ve skandinávském časopise Medicine and Science in Sports zjistil, že maratonci konzumující třešňovou šťávu koláč pět dní před, v den, a 48 hodin po jejich závodech snížili bolest svalů. A jak je to s tou třešničkou na dortu? Sportovci také vykazovali známky zlepšení svalové regenerace a funkce. Koláč třešně jsou bohaté na antokyany, barevné antioxidační sloučeniny, které jsou věřil k práci své kouzlo tím, že snižuje nadměrné zánět.,
zkuste to:“ za běžných tréninkových podmínek stačí dobrá výživa k získání antioxidantů tam, kde je třeba, “ říká Unthank. Ale pro další zvýšení, můžete pracovat koláče třešně, nebo jen jejich šťávy, do své pravidelné stravy. Pár porcí týdně, spolu s obecně výživnou stravou, je během typického tréninku spousta. Pokud se však chystáte na maraton, může být výhodné přejít na plán jednou denně. Nemáš rád třešně? Červené maliny jsou dalším skvělým zdrojem.,
pití kávy
věda: více studií ukazuje, že konzumace kofeinu před tréninkem může snížit následnou bolestivost svalů a únavu. V jedné studii zveřejněné v časopise Journal of Pain, strategie zaznamenal cvičenci 48 procentní pokles DOMS. Kromě toho, že obecně vše zlepšuje, má kofein analgetické (vlastnosti zabíjející bolest), a proto je běžně obsažen v volně prodejných lécích proti bolesti.
zkuste to: hodinu před obzvláště vyčerpávajícím tréninkem vypijte dvě šálky kávy(množství kofeinu použité ve studii Journal of Pain study)., Bonus: 2014 PLOS jeden výzkum ukazuje, že káva hydratuje stejně jako voda, což je důležité mít na paměti, když se snažíte bojovat proti bolesti svalů. Dehydratace během tréninku může podle časopisu Journal of Athletic Training výrazně zhoršit příznaky DOMS.
získání masáže
věda: konečně, ospravedlnění těchto lázeňských dnů. Výzkum ze studie z roku 2014 zjistil, že masáž po cvičení může výrazně snížit bolest. A z dlouhodobého hlediska může pravidelné masáže zvýšit schopnost vašeho těla bojovat proti domům., Další studie z roku 2015 ukázala, že masírované svaly obsahují více krevních cév než ty bez masáží, což může vést ke zlepšení zotavení. Zobrazují také pouze polovinu zjizvené tkáně, kterou nemasírované svaly dělají. Není to špatné pro některé low-key me-time.
zkuste to: Naplánujte si sportovní masáž přímo po tréninku. Ve studii byla okamžitá masáž účinnější při podpoře regenerace tkání a snižování fibrózy ve srovnání s masáží zpožděnou 48 hodin po cvičení.,
válcování pěny
věda: podobně jako masáž je válcování pěny o myofasciálním uvolnění, které uvolňuje napětí v pojivové tkáni svalu. A váš trenér má pravdu: Výzkum zjistil, že vyvalit vaše svaly jako těsto může pomoci snížit opožděným nástupem bolesti svalů. Může také zlepšit výkon v následných trénincích.
Zkuste to: Investovat do pěny válečkem (jsme velcí fanoušci TriggerPoint Grid), a strávit asi 10 až 15 minut každý den., Můžete to udělat součástí vašeho zahřátí, ochlazení a ve dnech, které nefungují, součástí celkového zotavení. (Také, podívejte se na těchto pět tahů, které by mohly chybět z vašeho repertoáru.)
provádění cvičení pro obnovu
věda: zvažte toto oprávnění k Čas od času vypnout číselník. V jedné studii z roku 2012 si ženy, které provedly 20minutový záchvat cyklistiky s nízkou nebo střední intenzitou bezprostředně po tréninku síly vyvolávajícím DOMS, užívaly snížení bolesti svalů spolu s dalším zvýšením síly., „Lehké regenerační cvičení zvyšují průtok krve, což dělá řadu věcí, které přirozeně posouvají zánětlivý proces, jako je lymfatická drenáž, pohyb imunitních buněk a čištění zánětlivých mediátorů,“ vysvětluje Unthank.
zkuste to: ochlaďte se z tréninku lehkým kardio a naplánujte tréninky s nízkou intenzitou, zaměřené na zotavení po celý týden, říká. Nemusíte (a neměli byste!) jít těžké během každého tréninku pro konečné výsledky., Aerobní cvičení, jako je jogging nebo jízda na kole, stejně jako jóga, Pilates a další cvičení s nízkým dopadem jsou skvělé možnosti pro udržení DOMS na uzdě.
jiné metody obnovy
Epsom soli, studené obklady, ledové lázně-mnoho dalších technik pro zmírnění bolesti je na vrcholu seznamů víkendových válečníků i profesionálních sportovců. Ale ne všechny jsou dobře studovány nebo mají přesvědčivé závěry, Unthank říká.
například většinou najdete neoficiální důkazy podporující použití solných lázní Epsom po cvičení., A vznikající důkazy naznačují, že studená terapie nemusí být lékem proti bolesti, o kterém si všichni mysleli. Například v jedné studii British Journal of Sports Medicine byly tři minutové ponoření do ledové vody neúčinné při snižování DOMs ve skupině 40 cvičenců. Na rozdíl od všeobecného názoru výzkum také ukazuje, že statické protahování — ať už se provádí před nebo po cvičení — nesnižuje DOMS.
takže co stojí za rave recenze na tyto další metody?, I když je zcela možné, že skutečně existuje výhoda (a výzkum se ještě nezachytil), může být ve hře také placebo efekt, říká Unthank. Nakonec je nejlepší držet se strategií podporovaných vědou jako vašich sponek. Pokud chcete doplnit jinými technikami, všemi prostředky. Pokud máte pocit, že pomáhá vaší bolesti po tréninku (a samozřejmě nepředstavuje žádná zdravotní rizika), jaká je škoda? Pokud něco, ty šťastnější svaly by mohly být ve vaší hlavě.
tento příběh se původně objevil na Life by Daily Burn.,
Další: co se stane s vaším tělem, když přeskočíte tělocvičnu
Chcete další tipy, jako jsou tyto? NBC News BETTER je posedlý hledáním jednodušších, zdravějších a chytřejších způsobů života. Facebook, Instagram a Twitter.přihlaste se k odběru našeho newsletteru a sledujte nás na Facebooku.