Kliky, situps, a prkna by důsledně dělat vzhled ve vaší základní cvičení. Ale někdy budete potřebovat nový zvrat do své rutiny (nebo výchozí bod, pokud jste na pot scéně), aby vaše svaly napadal a vaše midsection tvrdě pracovat. Zadejte: abs stroje.,
„Pokud jste novým vykonávat, to může být těžké vědět, kdy jste skutečně zapojit své jádro, což může někdy vést k bolesti spodní části zad,“ říká Angelo, Gargano, NASM certifikovaný osobní trenér na Performix Dům v NEW yorku. „Dělat základní cvičení se strojem může pomoci začátečníkům stát se dostatečně silným, aby správně prováděli cvičení tělesné hmotnosti.“
Jak pro ty, kteří již pracují na vyřezávání šest-pack, stroj může pomoci, aby vaše jádro-zaměřená cvičení trochu náročnější a mnohem více zábavy., „Stroj je užitečný při zesílení tréninku, takže můžete toto jádro efektivně posilovat,“ říká Gargano.
Chcete-li začít budovat každý sval vaší midsection, zkuste pět cvičení níže, až budete příště v tělocvičně. Mějte na paměti, že byste nikdy neměli cítit tato cvičení v zádech. „Pokud ano, ujistěte se, že znovu upravíte váhu a zkontrolujete svůj formulář,“ říká Gargano. „Vždy se ujistěte, že vdechujete a vydechujete, když zapojujete své jádro, abyste z každého cvičení vytěžili maximum.,“
Cable Machine Pallof Press
Jak: se stranou vašeho těla směrem k kabelovému stroji uchopte jednu z rukojetí oběma rukama. Udělejte pár kroků od stroje, abyste cítili odpor na rukojeti kabelu. Postavte se nohama od sebe, kolena měkká a paže přímo před vámi, v souladu s hrudníkem. Udržujte boky a ramena stabilní, vytáhněte rukojeť zpět směrem k pupíku. Poté jej zatlačte zpět a opakujte. Cílem tohoto cvičení proti rotaci je odolat tahu stroje na vaší straně a udržet vaše tělo v jedné silné linii.,
cíle: příčné abdominis a multifidus
Co vědět: „Existuje tolik cvičení, které můžete udělat, které pomáhají pracovat s těmito svaly stabilizátoru jádra,“ říká Gargano. Pro tento krok není nutně lepší zvýšit hmotnost stroje o tunu-chcete, aby to bylo náročné, ale ne tak obtížné, že nemůžete udržet kontrolu, říká.
veslovací stroj kolenní zastrčit
Jak: Začněte v zadní části stroje směrem od konzoly. Položte ruce na zem a opatrně položte obě nohy na sedadlo. Zachování silné prkno s ramena nad zápěstí a tvoří přímku od ramen podpatky, používat základní řídit vaše kolena směrem k hrudníku, zastavení v souladu s boky. Pak je pošlete rovnou zpět a opakujte. Když máte pocit jistoty v tomto pohybu, proveďte štiku tím, že budete držet nohy rovně a pomocí jádra zvednete boky směrem ke stropu. (Nížit.,)
Cíle: přímý břišní sval, příčný břišní sval a šikmé
Co je třeba vědět: veslař nepracuje jen dobře kopl do kardio cvičení—posiluje vaše jádro, příliš, Gargano říká. Chcete-li cítit, že abs hoří, použijte místo pro nohy, spíše než místo, kde ho zaparkujete.
kapitán ‚ s Chair Leg Raise
Jak: zády k polstrování stroje položte předloktí na opěrku paže a uchopte rukojeti. Zatlačte nahoru a ven z područek, abyste udrželi vysokou pozici a udrželi vaši páteř neutrální., Začněte s nohama visícími rovně dolů, pak je zvedněte do výšky kyčle a vytvořte úhel 90 stupňů. Pokud je to příliš obtížné, ohněte kolena a vytáhněte je, abyste dosáhli výšky kyčle. Pomalu dolů dolů a opakujte.
Cíle: rectus abdominis a vnější šikmé
Co je třeba vědět: Při použití tohoto stroje, ujistěte se, že nejste prohnula záda, aby zrušila své nohy, a vyhnout se používání hybnosti zvýšit vaše nohy—místo, pohybovat se pomalu. „Mějte kontrolu a cítit popáleniny,“ říká Gargano.
sklon lavice Situp
Jak: umístěte nohy mezi kulaté držáky nohou na horní část lavice a pak si lehněte na záda. Vezměte velký nádech a při výdechu použijte abs, abyste zvedli hruď nahoru. Pomalu dolů dolů a opakujte.
Cíle: rectus abdominis
Co je třeba vědět: Začněte s 30 – až 45 – stupňovém úhlu na lavičce, dokud jsi silný a pohodlné dost, aby ji na další úroveň, Gargano naznačuje., „Pamatujte, čím vyšší je úhel, tím těžší budou situace,“ říká. „Největší věc, kterou byste měli vědět s tímto strojem, je, že forma je všechno, takže se nepokoušejte sklon příliš náročný, pokud jste si nejprve s jistotou podmanili nižší sklon.“
Glute Hamstring Developer Situp
Jak: umístěte nohy mezi zaoblené nožní podložky a začněte sedět vysoko na vrcholu většího zaobleného polštáře. S rukama přes hruď pomalu spusťte záda do neutrální polohy páteře a pak se posaďte zpět do výchozí polohy.
Cíle: rectus abdominis
Co je třeba vědět: Gym-návštěvníky obvykle používají tento přístroj pro budování své nižší síly zpět, zadek a hamstringy, ale také můžete získat skvělé abs cvičení, když budete dělat situps na to, říká Noam Tamir, CSCS, je zakladatel TS Fitness., Tahle se liší od svahu lavičce, ve které budete muset zapojit své jádro zastavit sami na dně, spíše než odpočívá ve svahu. „Musíte si ale dávat pozor, abyste v dolní části zad nechodili do příliš velkého rozšíření, a být kontrolováni, když to uděláte,“ říká Tamir. „Udržujte neutrální páteř co nejvíce.“