Cvičení během těhotenství: vzít, nebo ne zvednout… to je otázka!
nebo je to?
nedávno jsem měl rozhovor s postnatálním klientem a zeptala se mě, jak se mladá, bezdětná žena, jako jsem já, tak zajímala o pre/postnatální trénink.
stala se matkou před rokem a do té doby nikdy neuvažovala o všech změnách, které tělo prochází během těhotenství., Neuvědomila si, kolik specifické péče potřebuje její tělo během té doby, dokud ji nežije.
během těhotenství moc necvičila ani necvičila, protože pro ni byl takový nedostatek kvalitních informací o silovém tréninku, aby mohla čerpat, a ještě více konfliktních informací, aby ji zmátla, že nevěděla, co má dělat.
takže hádejte, co udělala? Nic. Na. Všechen.
hádejte, jak se cítila? Mizerný, výstřední, a křupavý.
to je přesně důvod, proč miluji školení této populace žen a proč mi ukradli srdce., I když nevím, jaké to je být těhotná, jsem fascinován sledováním přechodů, které tyto ženy zažívají fyzicky, mentálně a emocionálně. Existuje tolik aspektů, které podporují tělo těhotenstvím a připravují ho na práci a porod.
mým úkolem je nabídnout ženám vedení prostřednictvím silového tréninku, aby jejich měnící se těla byla co nejsilnější, stabilní a pohodlná — co nejdéle., Nejlepší ze všeho je, prenatální cvičení sad je pro rychlé zotavení po porodu a dostane je zpět, aby se cítil silný a mocný v tělocvičně a v jejich zbrusu nový život jako Máma.
Pokud jste provedli jakékoli množství výzkumu na internetu o nejlepších způsobech cvičení v těhotenství, víte, že existují některá vážně „tam“ doporučení.
rychlé vyhledávání vám řekne, abyste nezvedali nic těžšího než kabelku, provádějte pouze prenatální jógu, absolutně nezačínejte žádný nový cvičební program v těhotenství a — ten nejodpornější, který jsem dosud slyšel — zastavte všechna břišní cvičení.,
Whaaaat?
Jak se má dívka procházet touto cestou a zůstat silná? Pojďme do toho a nastavte rekord rovně, pokud jde o cvičení během těhotenství, dámy.
*Disclaimer: samozřejmě, že souhlas vašeho lékaře pro cvičení je zásadní, protože mohou existovat kontraindikace cvičení během těhotenství. Navíc nejdůležitější věcí, kterou můžete udělat, je naladit se na své tělo a dát si nějakou milost. Uvědomte si, co vám vaše tělo říká-cítí se toto cvičení dobře? Pokračuj. Necítíte se tak dobře? Pravděpodobně nejlepší zastavit a upravit.,
mýtus #1: zvedání závaží je pro vás a vaše dítě nebezpečné.
opak je pravdou, zdá se. Výsledky pro maminky a děti jsou lepší s prenatálním cvičením. Výzkum ukazuje, že montérské maminky mají kratší práci, menší šanci na předčasnou práci, méně komplikací a kratší pobyty v nemocnici. Získejte ruce na knihu „cvičení přes těhotenství“ od Jamese Clappa pro studium po studii prokazující případ pro namáhavější cvičení v těhotenství.,
také je třeba poznamenat, že ženy, které cvičí během těhotenství, hlásí nižší míru vnímané námahy během porodu než ženy, které nevykonávaly. Pokud vás to nepřesvědčí…
obavy o zdraví vašeho dítěte? Ještě lepší zprávou je, že fit maminky mají zdravější děti. Tato studie ukázala, že cvičení během těhotenství může program dětské srdce odolat kardiovaskulární problémy později v životě, protože mají silnější cévy.
Další studie zjistila, že mozky dětí narozených ženám, které během těhotenství mírně cvičily, se zdají být zralé rychleji., Navíc je dobře zdokumentováno, že děti vykazují vyšší skóre APGAR a lépe zvládají stres práce, když maminky cvičily.
Mýtus #2: zhoršíte těhotenské bolesti při zvedání a zvýšíte riziko zranění, protože vaše tělo je nestabilní.
ano, vaše tělo bude nestabilní. Existuje celá řada hormonálních změn, z nichž jedním je hlavní zvýšení hormonu relaxin.,
jak název napovídá, relaxin podporuje měkké tkáně, jako jsou vazy a šlachy, aby se staly laxnějšími a flexibilnějšími, což je nezbytné k tomu, aby dítě nosilo celé období a připravovalo se na práci/porod. To samo o sobě však může být největším argumentem pro silový trénink v těhotenství.
silový trénink = Zvýšená stabilita. Správně plánovaný program silového tréninku pomůže snížit bolesti a bolesti, které jsou běžné v těhotenství, jako je bolest dolní a horní části zad, udržováním držení těla v optimálním zarovnání.,
a ano, pokud jste novým silovým tréninkem, můžete absolutně začít během těhotenství. Zaměřte se na základy: Naučte se dřepnout, závěs, výpad, tlačit a táhnout. Pracujte s trenérem, který vás může naučit pevné pohybové vzorce a vhodně vás postupovat.
jedním z hlavních bodů zaměření v mém prenatálním silovém tréninku je vyhnout se nadměrnému vyklenutí dolní části zad. C-křivka přes bederní páteř je nezbytná k tomu, aby se vaše dítě dostalo do optimálního vyrovnání pro práci a porod., Pokud se však stane příliš výrazným, může se stát neuvěřitelně nepohodlným pro matku během těhotenství a ve skutečnosti brání pohybu dítěte, které se během porodu pohybuje dolů.
pohyby, jako jsou dřepy, gluteové mosty a kyčelní tahy, mohou být vynikající pro podporu pohybu přes pánev a zároveň pomáhají zvyšovat stabilitu dolní části zad. Vyhrát, vyhrát.
mýtus #3: nedovolte, aby se vaše srdeční frekvence během cvičení zvýšila o 140 bpm.
miluji, když moji prenatální klienti nosí během tréninku monitory srdeční frekvence a tento princip můžeme otestovat z první ruky., Většinu času, jsou bít 140 bpm blízko konce jejich warm-up. Dýchání se prohloubilo, vedou konverzaci, začínají se potit, a co je nejdůležitější, pocit fab.
důvod k obavám z příliš vysoké srdeční frekvence souvisí se svaly, které tahají veškerý kyslík a nestačí k plodu. To je oprávněná obava. Pokyny 140 bpm však pocházejí ze zastaralého výzkumu, který byl pochopitelně opatrný.
nyní víme, že srdeční frekvence může být bez obav posunuta výše., Doporučuji použít míru vnímané námahy (RPE) a“ Talk Test“, který vás provede. Pokud se cítíte skvěle, je vhodně napadal, dýchání těžší, ale ne z dechu,a umožňuje dostatek zotavení během a mezi tréninky-perfektní.
Přemýšlejte o zaměření na RPE 4-6 na naší vnímané stupnici intenzity
mějte na paměti, že vaše tělo a vaše dítě procházejí stresovými obdobími během práce a porodu., Myslete na svou sílu a intervalový trénink jako testovací běhy pro blížící se kontrakce práce. Tvrdě pracujete po dobu 30-60 sekund, odpočíváte a opakujete. O tom je prenatální trénink. Připravte se na hlavní událost!
Emily dělá obrácené řádky při tréninku se zapnutým monitorem srdeční frekvence. V tomto tréninku byl její max kolem 160 bpm během jejího silového tréninku.
mýtus #4: zastavte trénink abs nebo riskujete oddělení břišní stěny.,
četl jsem články, které vám doporučují nechat vaše břišní svaly „pěkné a měkké“ před a během těhotenství. Chcete-li dokonce zastavit břišní trénink, když se snažíte otěhotnět, jen abyste neriskovali oddělení břicha. Pokud chcete být strašně nepohodlní a mít oslabující bolesti zad, pak ano, je to dobrá rada. Ale ne to, na co jdeme, že ne?
správný trénink břicha a jádra je během těhotenství tak důležitý, protože se mění držení těla a přidává se další váha na přední (přední) stranu těla., Jak jsme hovořili pod mýtem #2, silový trénink může pomoci minimalizovat hyperextenzi dolní části zad, aby se vaše pánev udržovala v lepší poloze.
oddělení břicha je skutečná věc, kterou mnoho žen v těhotenství zažívá. Říká se tomu diastasis recti (DR). DR se vyskytuje kvůli rostoucímu plodu, který tlačí na břišní stěnu. Vaše rectus abdominals, svaly“ 6-pack“, se kvůli tomu protáhnou a pojivová tkáň, která je drží pohromadě, může být velmi tenká a měkká.
dobrá zpráva?, Silnější jádro může pomoci snížit velikost a závažnost vašeho DR a nastavit vás na rychlejší zotavení po porodu. Existují specifické základní cvičení, které byste neměli dělat, které mohou zvýšit DR — například sit-up, drtí a přední prkna.
Co můžete dělat? Půl a vysoký klečící pozice, pallof lisy, mrtvé chyby, farmářské nese, diafragmatické dechová cvičení, a pánevní dno cvičení. Tento Girls Gone silný článek o core training má několik skvělých doporučení, která jsou těhotenství-friendly(vynechat #2 pokud je přítomen DR).,
zaručuji vám, že budete vděční za ty abs (i když máte pocit, že dočasně opustili vaše tělo), jakmile se vaše dítě narodí a nosíte tuto váhu po celé hodiny denně. Pamatujte, že budou jen těžší!
mýtus #5: perfektní předpis pro prenatální cvičení je chůze a prenatální jóga.
odkazují na mýty #1-4. Miluji jógu a miluji chůzi. Jsou to báječné aktivity, které mají být součástí vašeho prenatálního cvičení. To bylo řečeno, prostě nemůžete porazit výhody programu silového tréninku, který je k tomu přidán.,
musíte být silní:
- podporujte své měnící se tělo
- Udržujte svou sílu, když nosíte extra váhu
- Pomozte svému procesu obnovy po porodu
- připravte se na intenzivní okamžiky práce a porodu
stejně jako vaše tělo zažije množství změn, jak postupujete těhotenstvím, váš program bude muset jít také na cestu.
to, co jste udělali v prvním trimestru, nemusí být pro vás ve třetím. Musíte snížit intenzitu? Snížit váhu? To je naprosto nezbytné a normální., Určitě se vrátíte tam, kde jste byli, a pravděpodobně ještě silnější verze vašeho nového mama já.
pokračujte v zvedání nebo dokonce začněte zvedat během těhotenství. Pokud silový trénink není vaše věc, jen udržet, že tělo v pohybu, stejně jako je to možné, dělat to, co máte rádi.