pravděpodobně Jste slyšeli příběhy o člověku, který přestane pít sodovku a pak kapky 10 kilo za pár měsíců. Ačkoli se tyto výsledky pro něco tak jednoduchého mohou zdát příliš dobré, aby to byla pravda, malé změny životního stylu mohou ve skutečnosti vést ke ztrátě tuku ve velkém čase.
a pokud jde o hubnutí, váš přístup nemusí bolet, aby skutečně fungoval. Zpět k příkladu sody: řekněme, že pijete dvě sodovky denně., Pokud zjistíte, že jedna soda má zhruba 240 kalorií, znamená to, že snížíte 3,360 kalorií týdně pouhým přepnutím nealkoholického nápoje na vodu (nebo, dobře, jiskřící voda). To znamená, že ztratíte téměř libru, což je 3500 kalorií, jen zastavením popového zvyku.
Dokonce i když nechcete pít soda, tam jsou tuny jednoduché, každodenní návyky, si můžete dát do praxe, aby se ztratit váhu, kterou chcete (nebo nadále udržet váhu jste). Ve skutečnosti, Andy Jurečko, M. S., R. D.,, z Augusta University Medical Center v Gruzii, věří, že nejúspěšnější dieters vyhnout výstřelky a zaměřit se na dlouhodobé udržitelné postupy.
„zdravější typ stravy je něco, co můžete dělat každý den svého života,“ říká. Takže to pomáhá, aby to bylo snadné.,
to je přesně to, co jsou tyto malé změny-zdravé vylepšení, které můžete provést ve své každodenní rutině, které mají bonus, který vám pomůže zhubnout a zbavit se břicha.
Overachievers, vezměte na vědomí: nejde o to udělat vše na tomto seznamu najednou. Začněte kdekoli a přidejte další malý krok, až budete připraveni.
mají jasný cíl.,
jasným cílem je cíl, který může každý na světě měřit a rozumět. Napište svůj cíl a udržujte jej někde jako připomínku, když se chcete vzdát. Pokud máte nastavené množství hmotnosti, kterou byste chtěli ztratit, krok na stupnici, než začnete. Pak se vážit každý den. studie
ukazují, že denní vážení zvyšuje úsilí o hubnutí. Ale Nežijte a neumírejte podle čísla. A pamatujte, že měřítko nerozluští mezi tukem a štíhlou tělesnou hmotností—ale může to pomoci udržet věci pod kontrolou.
2. Vypijte správné tekutiny.,
nejprve by měl každý pít hodně vody-vaše tělo potřebuje, aby správně běželo. A je tu bonus v tom, že pro lidi, kteří se snaží zhubnout. Dr. Brenda Davy a její tým z Virginia Tech University zjistili, že dávat lidem 2 šálky vody před každým jídlem vedlo k většímu úbytku hmotnosti po 12 týdnech. Důvod je velmi jednoduchý: pomáhá vás naplnit, takže jíte méně.
Pokud se vám čistá voda prostě nelíbí, zkuste do ní přidat čerstvé ovoce nebo popíjet čaj., Výzkum naznačuje, že pití čaje-černé, zelené nebo bílé—je také spojeno s nižšími BMI a méně tělesného tuku.
3. Ulehčit na zpracovaných sacharidů a nezdravé jídlo.
nedělají nic pro vás mimo vytvoření příznivého prostředí pro získání tuku, včetně břišního tuku. Pokud máte potíže se správou konkrétních lahůdek-možná jsou to čipy, možná jsou to sušenky, možná je to arašídové máslo-udržujte je mimo domácí nebo kancelářské skříně. Nejde o vůli, ale o to být realistický., Místo toho si kupte zdravé občerstvení-jako trhané-pro přihrádku na rukavice nebo zásuvku na stůl, abyste byli vždy připraveni.
Jezte více produktů.
ovoce a zelenina vás naplní, poskytují dostatek vlákniny a mají málo kalorií. Pokud máte potíže s přidáním zeleniny do vaší rutiny, začněte každé jídlo salátem. Salát poskytuje hromadné pomoci naplnit vás tak, že budete jíst méně kalorií celkově. Nebo zkuste tento hack získat denní hodnotu zdravých zelených za 14 minut. Nevyžaduje se žádný smoothie.,
přestože se někteří lidé obávají fruktózy, ovoce vás nebude přibírat na váze, a to zahrnuje tzv.
5. Zvedněte závaží.
vypracujte cvičební plán, který zahrnuje těžké váhy. Budovat více svalů: spálit více kalorií. Nezapomeňte zkrátit dobu odpočinku mezi sadami. To udržuje vaši srdeční frekvenci zvýšenou, což způsobuje zvýšení spálených kalorií. Pomocí těchto tipů zvedněte těžkou inteligentní cestu.
6. Dělat intervaly.,
studie po studiu nadále ukazuje, že intervaly jsou účinnější a časově účinnější než delší aktivita prováděná při nižší intenzitě. Tento super-jednoduchý partner interval cvičení dostane práci rychle.
proveďte celotělová cvičení.
váš cvičební plán-ať už se snažíte zhubnout nebo ne—by se neměl soustředit pouze na jednu oblast vašeho těla. Místo toho začleňte cvičení, která používají celé vaše tělo. Přemýšlejte: dřepy, mrtvé tahy, brady a kliky. Z každého tréninku dostanete více třesku za své peníze., Pokud máte potíže s posilovnou po práci, zvažte probuzení brzy na cvičení.
Sledujte své jídlo.
neexistuje lepší způsob, jak zjistit, co dáváte do úst. Použijte bezplatnou aplikaci, jako je MyFitnessPal, což usnadňuje přihlášení odkudkoli. Je pravděpodobné, že jíte víc, než si myslíte.
9. Snídat.
studie hodnocení zveřejněné v American Journal of Clinical Nutrition ukázala, že ti, kteří jedli snídani, byli úspěšnější při dlouhodobé udržení hmotnosti. Jiný výzkum ukázal totéž pro hubnutí.,
Chyť řecký jogurt, kousek ovoce a hrst ořechů, udělat koktejl, některé hard-vařené vejce nebo míchaná vajíčka. Nemusí to být nóbl. (Ale můžeme poukázat na absolutně nejlepší způsob, jak vyrobit míchaná vejce? Je to také nejjednodušší.)
Jezte většinu jídla v A. M.
pak jíst postupně méně po celý den. Studie publikovaná v časopise Journal of Nutrition ukázala, že konzumace většiny vašich kalorií dříve pozitivně ovlivňuje změny hmotnosti.,
11. Zůstaňte aktivní.
to znamená, že nesedíte celý den před počítačem, televizí nebo telefonem. Stát a budete hořet více a být produktivnější. Po schodech místo výtahu může pomoci spálit více kalorií, také. To nebude dělat nebo zlomit úspěch, ale každý kousek pomáhá, pokud jde o fyzickou aktivitu.
12. Nechoď do obchodu s potravinami hladový.
Pokud tak učiníte, koupíte vše v obchodě místo toho, abyste se drželi svého seznamu., A většinu času, potraviny, které kupujete, když máte hlad, budou druhy, které sabotují vaše úsilí o hubnutí a nepomohou vám zbavit se břicha.
13. Vyměňte přílohy za dušenou zeleninu.
Když jdete ven k jídlu, restaurace vám často umožní nahradit hranolky nebo čipy dušenou zeleninou. Stačí se jen zeptat. Pěkně.
pečte, nepečte.
ušetříte kalorie a snížíte riziko srdečních chorob. Nebo vyzkoušejte fritézu vzduchu-můžete v ní dokonce vyrobit kuře.,
můžete také použít tuk-hořák ve vaší zahradě: grill, která nabízí spoustu příchutí, bez nutnosti smažení. (Najděte nejlepší Grilovací zařízení zde.)
smích!
studie prezentovány na Evropském Kongresu o Obezitě našel ty, kdo se smál těžké pro přibližně 10 až 15 minut každý den spálil dalších 10 až 40 kalorií za den. Vynásobte to 365 a tyto kalorie se mohou sčítat.
narazit své části.,
to znamená zvolit si hlavní chod místo předkrmu a předkrmu. Vyhněte se bufety a pokusit se nechat něco na talíři na konci jídla. Zvažte rozdělení jídla se svým společníkem na večeři a přeskočte dezert.
17. Nespolupracujte se kolem jídla na večírcích nebo piknicích.
máte větší pravděpodobnost, že budete bezmyšlenkovitě žvýkat, i když možná nebudete mít hlad.
18. Pokud máte psa, vezměte ho na procházku.
je to lepší jak pro něj, tak pro vás, než jen nechat ho vzadu. (Bonus: bude tě milovat ještě víc!,) Pokud nemáte domácího mazlíčka, nabídněte procházku sousedovi.
19. Snižte příjem potravy o 100 kalorií denně.
teoreticky to znamená ztrátu téměř 1 libry za měsíc (1 lb = 3500 kalorií)—s téměř žádným úsilím. Použití menších talířů a misek vám může pomoci dosáhnout toho, protože to způsobuje, že méně jídla vypadá jako více.
Podobně, jíst pomaleji, může snížit další kalorií, protože to trvá přibližně 15 až 20 minut pro váš žaludek pocit, že je plná.
pokud je to možné, pěšky nebo na kole dělat své pochůzky.,
získáte čerstvý vzduch, spálíte několik kalorií a zvýšíte srdeční frekvenci. Koupit krokoměr a zaměřit se na nejméně 10.000 kroků každý den.
21. Plánujte dopředu.
Pokud se vám nepodaří naplánovat, máte v plánu selhat.
Pořiďte „před“ obrázky.
budete ohromeni pokrokem, který jste udělali, když se později vrátíte k fotografiím.
23. Najděte aktivní přátele.
Pokud vaši přátelé preferují pizzu, křídla, nachos a pivo pravidelně, najděte ty, kteří jsou stejně smýšlející a chtějí být zdraví. Výzkum naznačil, že přátelé zvyšují (nebo mohou ublížit) úspěch., Připojte se k běžícímu klubu nebo jiné skupině zaměřené na fyzickou aktivitu.
24. Dej se na první místo.
mnoho lidí postavilo všechny ostatní před sebe a nechalo své zdraví spadnout po boku. Vžijte se do svého programu.
Jezte více avokáda.
dobře, Ano, Tyto plody (Ano, ovoce!) jsou trendy na Instagram, ale také obsahují neuvěřitelných 7 gramů vlákniny na polovinu. Vlákno vás naplní a pomůže vám zůstat plný.
pít více seltzer.
příchutě mají za sebou dlouhou cestu od Club soda, to je jisté., Najděte ne-nebo ultra-nízkokalorický seltzer (druh ochucený skutečnou ovocnou šťávou) a užívejte si. Karbonace v seltzeru může přimět váš žaludek, aby se cítil plnější.
nastavte spaním-a držet se ho.
výzkum ukazuje, že čím později zůstanete v noci, tím je pravděpodobnější, že budete během dne konzumovat více kalorií. (Nemůžete mít půlnoční občerstvení, pokud jdete do postele v 10: 30 hodin.)
zarezervujte si terapii.
spojení mozku a břicha je silné. Muži nehledají terapii z mnoha důvodů-a většina z nich jsou celkem BS., Základní problémy duševního zdraví mohou přispět k nezdravému chování, které může vést k přibývání na váze.
Dejte si svolení dopřát.
vyhýbejte se jakékoli stravě, která vám řekne, abyste něco nejedli. Dlouhodobý zdravý přístup k jídlu vytváří prostor pro pizzu a sušenky—ale začleňuje je do většího obrazu. Pokud jste dieta je 80 procent dobré věci, proč ne podílet se na 20 procent—a užijte si to?
30. Pamatujte: není to všechno nebo nic.
pokud spadnete z rozjetého vlaku, skočte zpět., Nenechte se nadále klesat, dokud nebude ztracen veškerý pokrok v hubnutí.