3 Zdravotní přínosy leucinu

už víte, že dietní protein je důležitý pro budování svalů, výkon síly, zotavení a celkové zdraví, ale máte dostatek leucinu? Ve skutečnosti, za prvé, víte, co je leucin a jak by to mohlo být prospěšné pro vás? Řekneme vám to.

v tomto článku najdete:

• co je to leucin?,

• Leucin a složení těla

• Leucin a sportovní výkon

• Leucin a imunity

• Potravinových zdrojů leucinu

Co je Leucin?

leucin je jednou z devíti esenciálních aminokyselin a jednou ze tří aminokyselin s rozvětveným řetězcem, jako taková nemůže být produkována v našem těle a musí být získána prostřednictvím dietních zdrojů., Po požití je leucin primárně používán v kosterním svalu-není divu, že to upoutalo pozornost vědců, kteří od té doby zkoumali potenciální vlastnosti leucinu zvyšující výkon.1 Vzhledem k tomu, že jsou doporučeny dietní přívody leucinu (od 14 do >45 mg na kg tělesné hmotnosti denně u vysoce aktivních jedinců) musí být důležité, abychom toho měli dost., Pojďme zjistit, proč…2

Výhodné pro složení těla

budování Svalů

Leucin stimuluje signální dráhy, která vede k syntézu nových svalových bílkovin.3 zvýšení syntézy svalových bílkovin vás udržuje ve stavu pozitivní rovnováhy dusíku-to je místo, kde chcete být, pokud se snažíte budovat svalovou hmotu.

účinky leucinu zvyšující výkonnost (ergogenní) byly zkoumány v přezkumu, který analyzoval téměř tisíc účastníků., To bylo hlásil, že suplementace leucinu vést k větší zisky svalové hmoty a celkové tělesné hmotnosti ve srovnání s těmi, kteří nebyli přičemž leucin.4

v jedné konkrétní studii účastníci, kteří konzumovali 3 G leucinu dvakrát denně ve spojení s 12týdenním tréninkovým programem rezistence, zaznamenali průměrný nárůst o 1, 9 kg svalové hmoty.5 jednalo se převážně typu II (fast-twitch) svalových vláken, které sklízeli ve prospěch leucinu — typu II vlákna se rekrutují především pro sílu a explozivní sílu cvičení, jako je sprintovat.,6

reakce na budování svalů po suplementaci leucinem byla srovnatelná s odezvou úplných proteinů, jako je koncentrát syrovátkového proteinu, hydrolyzát syrovátkového proteinu a koncentrát sójového proteinu.5 Další bonus-leucin obsahuje méně kalorií než syrovátkový protein, takže je to dobrá volba, pokud kontrolujete příjem energie.

prevence svalové poruchy

nyní většina z nás netrénuje 365 dní v roce. Je přirozené (a nezbytné) mít období od tréninku — ať už je přičítáno zranění, nemoci nebo prostě dát tělu odpočinek., Během těchto období zotavení se chceme vyhnout ztrátě svalové hmoty,která trvala měsíce tvrdé práce. Naštěstí nám tu leucine může pomoct.

ztrácíte svalovou hmotu, když jste ve stavu negativní dusíkové rovnováhy – to je, když je rozpad svalů větší než budování svalů. Výzkum ukazuje, že leucin je schopen zabránit rozpadu svalů.7 ještě si nejsme úplně jisti, jak nám leucin pomáhá viset na svalové hmotě-vědci na tom stále pracují.

svalové zhroucení je běžné během delších období svalové nečinnosti nebo imobilizace, jako je klid na lůžku., Vědci, kteří přezkoumali strategie proti účinkům svalové nečinnosti, zdůraznili leucin jako klíč k prevenci ztráty svalů.8

jsme náchylnější k nečinnosti a ztrátě svalů, protože stárneme, takže jedna výzkumná skupina se zaměřila na dospělé středního věku. Během týdne odpočinku na lůžku konzumace 13 g leucinu každý den nejen snížila ztrátu svalové hmoty, ale také zabránila ziskům tělesného tuku, což by se dalo očekávat po snížených výdajích na energii.,9

takže házení nějakého leucinu po tréninku nebo přidání dalších potravin bohatých na leucin do vaší stravy (maso, ryby a vejce jsou skvělé možnosti) vám může pomoci maximalizovat svalové zisky, pokud zasáhnete tělocvičnu, nebo zastavit jejich ztrátu, pokud nemůžete provést relaci.

může zvýšit výkon

síla

ať už jste nikdy předtím nezvedli činku, nebo se cítí jako pátá končetina, leucin by mohl vzít váš výkon síly na nové úrovně. Jak jsme již řekli dříve, leucin stimuluje růst svalů a zpravidla zisky ve svalech se rovnají ziskům v síle.,

jako příklad se skupina netrénovaných mužů pustila do 12týdenního tréninku odporu. Polovina z nich užívala 4 g leucinu každý den a druhá polovina užívala placebo. Jejich 5-rep max (maximální hmotnost, že by výtah pro 5 opakování) byla měřena přes 8 cvičení, a i když obě skupiny se spatřily zlepšení (jak byste čekali) leucin skupina má výrazně silnější — nárůst o 41% od začátku studie, v poměru k 31% zvýšení pevnosti v placebové skupině.,10

vytrvalost

během namáhavého vytrvalostního cvičení – jako je běh maratonu nebo soutěžení v tenisovém turnaji – hladiny leucinu v krvi výrazně klesají, což naznačuje zvýšenou poptávku a absorpci kosterním svalem.11 zdá se, že to naznačuje, že zvýšení hladiny leucinu v krvi prostřednictvím suplementace by mohlo mít prospěch z vytrvalostního výkonu.

v randomizované, dvojitě zaslepené studii o kanoistech se 6-týdenní denní suplementace leucinem zvýšila doba veslování s vysokou intenzitou na vyčerpání a výkon horní části těla., Kanoisté také hlásili cvičení, aby se při užívání leucinu cítili snadněji.12

síla, rychlost nebo výdrž-bez ohledu na váš styl by leucin mohl zvednout tyč.

může zlepšit imunitu

leucin by mohl hrát prospěšnou roli v imunitním systému. Během imunitní odpovědi vaše tělo aktivuje T buňky, které pomáhají bojovat proti škodlivým bakteriím a mikroorganismům., Aktivace vyžaduje stejnou signalizační cestu mTOR jako dříve, ale tentokrát se používá k regulaci funkce T buněk — v podstatě zajišťuje, že jsou připraveni na invazi zárodků.13

Co to bylo znovu, že je skvělé při aktivaci mTOR? To je pravda-leucin. Můžete vidět, jak touto cestou přichází spolu, takže nakonec, doplnění leucinu může zvýšit váš imunitní systém a snížit riziko onemocnění. Pokud obvykle trpíte zimními měsíci, je nyní ideální čas přidat leucin do vašeho zdravotního a fitness režimu.,

Dietary sources of Leucine

Vezměte si domů zprávu

leucin je nezbytnou součástí vašich denních požadavků na bílkoviny pro celkové zdraví a při doplnění by mohl nabídnout vlastnosti zvyšující výkon. Konzumace až 4 g denně, na vrcholu vyvážené stravy může pomoci vybudovat svalovou hmotu, zvýšit sílu, prodloužit vytrvalostní výkon a zvýšit imunitu.

FAQ

jaké jsou výhody leucinu?,

mezi hlavní výhody leucinu patří zlepšení složení těla, zvýšený výkon a potenciál pro zlepšení imunitního systému.

co je to leucin?

leucin je ne devíti esenciálních aminokyselin a jedné ze tří aminokyselin s rozvětveným řetězcem. Nemůže být produkován v těle, proto musí být získán z vaší stravy.

jaké potraviny obsahují leucin?

leucin se nachází v mase, jako je hovězí a kuřecí maso, ryby, jako je tuňák, a rostlinné zdroje, jako jsou ořechy, semena a tofu.

jak leucin zlepšuje složení těla?,

leucin může stimulovat signalizační cestu, která vede k syntéze svalových bílkovin. Může také zabránit rozpadu svalů v obdobích nečinnosti.

jak může leucin zlepšit výkon?

leucin stimuluje růst svalů, a tak také pomáhá budovat sílu, když je spárován s odporovým tréninkem. Doplnění leucinu může také zlepšit vytrvalost, protože doplňuje hladiny leucinu, které se vyčerpávají během cvičení.