Plavání je jedním z nejlepších cvičení, aby se ponořit do (slovní hříčka určena), pokud chcete rozvířit obou kardio a silový trénink. Díky vestavěnému odporu, který získáte od H2O, musí vaše svaly bojovat, aby se pohybovaly, ať už jste freestyle plavání nebo rovně nahoru procházející vodou.,
„myslím si, že hlavní výhodou plavání je, že si celkem-tělesné cvičení,“ říká Julie Russell, NASM certifikovaný osobní trenér a instruktor plavání na Čas Života Obloze v New Yorku a bývalý Olympijský plavec. „A můžete přizpůsobit svůj trénink vašim vytrvalostním nebo silovým cílům.“
plus, plavání opravdu dělá splash, pokud jde o revving vaší srdeční frekvence: používáte všechny hlavní svalové skupiny v každé mrtvici, kterou vezmete, od paží k jádru k nohám—to vše bez extrémního dopadu na klouby., „Lidé, kteří trpí zraněním nebo mají stavy, jako je artritida nebo roztroušená skleróza, budou mít prospěch z této formy cvičení,“ kvůli tomuto faktoru bez dopadu, říká Russell.
Jak začít s plavat cvičení
Pokud jste v čerstvém plavat scény, začít s core stabilitu praxi pro váš bazén výkon, říká Cameron Martinez, osobní trenér a instruktor plavání v New York Health and Racquet Club. Potřebujete silné jádro, které drží vaše tělo ve vodě a udržuje tuto přímku od ramen až po kotníky., Pokud je vaše jádro slabé, vaše boky se budou líbit, takže je těžké zůstat nad vodou.
Chcete-li vybudovat sílu, zaměřte se na držení předloktí a bočních prken, stejně jako dutých držáků, po dobu 30 až 60 sekund. Squats a deadlifts vám také pomohou vybudovat sílu, kterou potřebujete v nohách, abyste mohli kopat každý úder, dodává.
Když máte pocit, že jste dostatečně posílit své jádro, vezměte si ji do bazénu a plavat tak dlouho, jak můžete, a zbytek tak dlouho, jak budete potřebovat, říká Russell. Je to všechno o tom, jak to vzít svým vlastním tempem. Jakmile můžete plavat po dobu 20 minut bez zastavení, jste připraveni na plnohodnotný trénink.
“ nenaučili jste se jezdit na kole přes noc, ale jakmile jste se dozvěděli, že jste nikdy neztratili dovednost—plavání je stejným způsobem,“ říká Russell. „Stanovte si cíle pro sebe a obklopte se lidmi nebo instruktorem, který vás bude zodpovídat.,“
běžná chyba, kterou lidé dělají, jakmile narazí na vodu: lámání formy. „Jestli středu těla (nebo jádro) poklesy nebo nohou začnou jezdit nízký, budete zvýšení odolnosti, nebo přetáhněte, která bude zpomalit a plýtvat energií,“ říká Russell. „Chcete být co nejrovnější a efektivnější ve vodě.“
správná technika dýchání také dělá velké vlny v tom, jak dobře plavete. Russell navrhuje cvičit dýchání tím, že drží na kickboard a dělá flutter kopy s nohama., Když pohybujete nohama, otočte hlavu na stranu, abyste vdechli nosem, pak vydechněte obličejem ve vodě.
nezapomeňte střídat, na které straně otočíte hlavu, abyste dýchali, abyste se vyhnuli nerovnováze v těle, říká Martinez.
nakonec si všimněte, že byste měli otáčet celé tělo každým tahem. „Mnoho lidí si myslí, že musíte zůstat na břiše, ale měli byste se otáčet, jak se pohybujete,“ říká Martinez. „Celé tělo—ramena a boky—by měl být připojen a valit do strany, jako jedna ruka se vztahuje, a pak se vrátit k ostatním., Mezitím zůstává hlava položená a díváte se ke dnu bazénu.“
když jste připraveni udělat plný úder, skočte do těchto 16 cvičení navržených třemi plaveckými profesionály. Každý z nich nabízí jiný plán, který potěší každou úroveň fitness (začátečník, středně pokročilý a pokročilý) a jakýkoli cvičební cíl (od budování síly až po vylepšení vytrvalosti). Vyberte si, co vyhovuje vašim potřebám, pak se ponořte do zábavné rutiny, která vás hodí. (Ještě nejste připraveni plavat? Nebojte se, cvičení 14-16 níže jsou více inspirované aqua aerobikem, takže se stále můžete potit ve vodě.,)
Swim workouts pro každou úroveň
mějte na paměti, že většina bazénů má délku 25 yardů. Jedno celé kolo (dolů a zpět) se obvykle rovná 50 yardům. Vzpomeňte si na svou silnou formu mrtvice a efektivní dýchání, jak jdete!
DOSTAT-SE-DO-VODY CVIČENÍ
Martinez vytvořil toto cvičení pomoci každému, kdo je uvolnění v plavání. Nebudete trávit velké kusy času na mrtvici, ale spíše si zvyknete na to, jaké to je protlačit se přístupnými vzdálenostmi. Nechte to pomoci vám pohodlně se pohybovat v H2O, než jej otočíte do zářezu., (vyrovnává) s 20 sekund na odpočinek
ZAČÁTEČNÍK 30-ti MINUTOVÉ VZDÁLENOSTI CVIČENÍ
Pokud nejste zvyklí plavat na dlouhé vzdálenosti, ale máte pocit, silné ve vodě, toto cvičení je pro vás., Martinez nabízí snadné freestyle a kopání intervaly, které vám pomohou zvýšit vzdálenost., 25 metrů volný způsob s 15 sekund odpočinku mezi kola
ZAČÁTEČNÍK PRŮVODCE PLAVAT HIIT
high-intenzita intervalový trénink od Russell bude mít vaše tepová frekvence nahoru a budovat svalovou hmotu., „Je to ideální pro začátečníky, protože kombinuje plavání i závaží, dává začátečníkovi plavec celkové tělo cvičení, zatímco se zaměřuje pouze na freestyle mrtvice,“ říká Russell. Odpočiňte si, jak to potřebujete, ale tlačte, když můžete. Budete potřebovat kickboard, pull bóje – nebo obrázek 8-tvarovaný pěnový nástroj, který si dát mezi nohy pracovat ruce více-a aqua závaží pro tento trénink. Pokud je nemáte, přeskočte je.
zahřejte se snadným freestyle plaváním po dobu dvou až pěti minut. (Volitelné: použijte kickboard každé druhé kolo., pěnové koule, pak se pohybovat až v jednu libru krocích, jak si získat silnější)
INTERMEDIATE SPRINT CVIČENÍ PRO DELŠÍ VZDÁLENOSTI
Zaměřit se na tlačí své tempo přes delší staví a rychlé sprinty, a použití odpočinku ke svému prospěchu.,0 yardů flutter kop na palubě s 20 sekund odpočinku mezi kola
5., Úroveň 2 hodinový trénink vytrvalostního plavání
tato přechodná rutina od Martineze vám umožní lépe plavat déle a dál. Zaměřte se na budování své rychlosti, jak jdete (poznamenal „build“ níže).
Warm up s 200 yardů freestyle, 150 yardů vytáhnout s tažnou bójí, pak 100 yardů kop s deskou.,
- 2 x 500 metrů freestyle (rozděleny podle níže) s 30 sekund odpočinku
- 25 yardů snadné; 25 metrů build
- 50 metrů snadné; 50 metrů build
- 75 yardů snadné; 75 metrů build
- 100 metrů snadné; 100 metrů build
- 1 min odpočinek
- 2 x 200 metrů kopal s board (rozděleny podle níže) s 30 sekund odpočinku
- 25 yardů snadné; 25 yardů rychle
- 50 metrů snadné; 50 yardů rychle
- 25 yardů snadné; 25 yardů rychle
Ochladí se 200 metrů snadné freestyle.,
kardio plán střední úrovně
“ toto cvičení je ideální pro středně pokročilé plavce, protože bude pracovat téměř s maximálním úsilím tvrdým tempem pro krátké záblesky času,“ říká Russell, který navrhl cvičení. „Tím se zvýší vaše srdeční frekvence s intenzivními intervaly intenzity.“Budete potřebovat kickboard, pull bóje, a aqua závaží pro tuto úroveň – dvě relace.
zahřejte se 2 minutami snadného freestyle, pak 4 x 25 yardů střídající snadné plavání a sprint plavání., sekund odpočinek
POKROČILÉ ÚČINNOST CVIČENÍ
cílem počítat své tahy v tomto cvičení: vzít méně a méně se dostat přes bazén., Zaměřit na to, aby každé rameno kruhu tak efektivní, jak je to možné tím, že si představuji sám sebe umístí své ruce, v kapse, pod vodou a pak nechat vaše prsty táhnout po povrchu (loket vysoké), jak si přinést rameno dopředu. Ujistěte se, že vaše ruce nejdou extra široké, což může napnout rameno, říká Martinez.
Warm up s 300 yardů freestyle plavat, 200 yardů vytáhnout s bójí, 100 yardů kop s deskou.,
- 4 x 50 metrů volný způsob s 10 sekund odpočinku mezi kola
- 4 x 100 metrů počítat své tahy na délku 20 sekund odpočinku mezi kol (cílem je, aby se jeden méně zdvih každé kolo)
- 4 x 50 metrů kop s deska s 15 sekund odpočinku mezi kola
- 8 x 50 metrů střídající sprint freestyle (kurz) a sprint stroke count (vyrovnává) s 10 sekund odpočinku mezi kola
Ochladí se 200 metrů freestyle snadné.,
60minutové vytrvalostní cvičení na pokročilé úrovni
Další z Martinez, toto cvičení zaměřené na vzdálenost přidává prsa do plaveckého mixu (spolu s freestyle). Mělo by to trvat asi hodinu.
Warm up s 300 yardů freestyle plavat, 200 yardů vytáhnout s bójí, a 100 yardů kop s deskou.,li>
- 25 yardů snadné; 25 yardů rychle
- 50 metrů snadné; 50 yardů rychle
- 25 yardů snadné; 25 yardů rychle
- 25 yardů snadné; 25 yardů rychle
- 50 metrů snadné; 50 yardů rychle
- 75 yardů snadné; 75 yardů rychle
Ochladí se 200 metrů snadné plavání.,
ADVANCED HIIT CVIČENÍ
Pokud jste obeznámeni s a věří, že dělá všechny čtyři plavat mrtvice (freestyle, znak, prsa a motýl), toto cvičení je pro vás. Vynaložíte veškeré úsilí a zotavíte se mezi koly. Russell říká, že v tomto tréninku použijete všechny svalové skupiny, takže se připravte na popáleniny celého těla. Chytit kickboard, pull bóje, a aqua závaží pro tento jeden.
zahřejte se 2 minutami snadného freestyle, pak 4 x 25 yardů střídající snadné plavání a sprint plavání.,pěnové koule, a pohybovat se v jednu libru krocích, jak si získat silnější)
plán BUILD-ENDURANCE pro zkušené plavce
pro tento trénink se zaměříte na trénink v ustáleném stavu s nízkou intenzitou (nebo LISS). To znamená, že budete plavat na delší vzdálenost při práci na asi 60 procent až 70 procent vaší maximální srdeční frekvence (HRM), říká Russell. (Možná budete chtít zkusit použít vodotěsný Fitness tracker, abyste o tom měli přehled.,100 metrů volný způsob (65 procent HRM) s 30 sekund odpočinku mezi kola
SPRINTY NA BUDOVÁNÍ SVALŮ CVIČENÍ
Najít svou rychlost ve vodě s tímto cvičením vyroben pro středně pokročilé a pokročilé plavce, navržený Martinez., Budete chtít bójku a kickboard pro zahřátí a několik sprintů.
Warm up s 4 x 100 yardů freestyle plavat, 4 x 50 yardů vytáhnout s bójí, 8 x 25 yardů kop s deskou.,
- 10 x 50 metrů střídající flutter kop s board (odds) a prsa kop s board (vyrovnává) s 20 sekund odpočinku mezi kola
- 1 min odpočinek
- 2 x 25 yardů rychle freestyle s 5 sekund odpočinek
- 2 x 50 metrů, rychlý freestyle s ostatními 10 sekund
- 2 x 25 yardů rychle freestyle s 5 sekund odpočinek
- Opakujte 3 krát
Ochladí se 200 metrů freestyle snadné.
dosažení ALL-OUT úsilí cvičení
získáte spoustu času odpočinku v tomto tréninku, takže to znamená, že vaše rychlé sprinty by měly být opravdu rychlé., Chcete sáhnout po tom 10 z 10 úsilí. „Dostanete to, co jste do toho vložili,“ říká Martinez, který přišel s plánem. Dokončení by vám mělo trvat asi 45 minut.
Warm up s 4 x 100 yardů freestyle plavat, 4 x 50 yardů vytáhnout s bójí, a 8 x 25 yardů kop s deskou.,králem 0-1 dechy) s 20 sekund odpočinku mezi kola
Ochladí se 200 metrů freestyle snadné.,
dýchací cvičení pro jakoukoli úroveň
mimo sílu a kardio zisky, plavání může také pomoci s kontrolou dechu a kapacitou plic, říká Russell. „Když se poprvé naučíte plavat, nebo když jste v začátečnické fázi, plavání se může cítit vyčerpávající kvůli únavě, která pochází z nedostatku kyslíku,“ říká. Tím, že děláte cvičení zaměřená na dýchání, můžete pomoci zlepšit vytrvalost dýchání.
pro začátečníky se pokuste plavat 25 yardů freestyle pohodlným tempem, aniž byste se nadechli. „Jděte jen tak daleko, jak jste schopni, a pak zastavte,“ navrhuje Russel., „Poznamenejte si, jak daleko jste se dostali. Když opakujete 25 yardů, zkuste to udělat dále.“Cílem je zvýšit počet kol, které děláte každých pár dní, pracovat si až na 15 a ujistit se, že mezi koly budete mít 30 až 60 sekund odpočinku.
pro další způsob, jak zlepšit dýchání, zkuste cvičení níže.,nízké
- Rep 1-3: dýchat každých 7 tahy
- Rep 4-7: dýchat každých 5 tahy
- Opakování 8-10: dýchat každé 3 tahy
Sada 3: 10 x 50 metrů volný způsob s 30 sekund odpočinku (rozděleny dle níže)
- První 25 metrů: dýchat každý 9 tahy
- Druhá 25 metrů: dýchat každé 3 tahy
Uzavřít s 8 x 25 metrů volný způsob s ne skafandry s 45 sekund odpočinku
ZAČÁTEČNÍK-ÚROVEŇ AEROBNÍ CVIČENÍ
Navržen tak, tím, že YMCA je senior manažer vodní sporty, Lindsay Mondick, tato voda aerobní cvičení zahrnuje pohyby, jako je chůze a vysoká kolena., Nemusíš být nejlepší plavec k tomu rutiny—jen musíte být ochotni tvrdě pracovat a dostat se pohodlně pohybuje v H2O.
Warm up 5 minut snadné chůze.
- 2 minuty rychlá chůze
- 2 minut pomalé chůze
- 2 minuty vysoká kolena
- Opakujte 5 krát
Ochladí se 5 minut chůze snadné.
vaše mělké cvičení pro kardio a sílu
vezměte si typický kardio trénink do vody s touto sekvencí od Mondicku, určenou pro středně pokročilé úrovně fitness., Budete začlenit se pohybuje, jako je cross-country lyžování (opačné paží a nohou houpačky tam a zpět, s nohama rovně, jako bys míchání lyže) a jumping jacks, které zahrnují stejné pohybové vzory, jako to děláte na zemi—vody jen přidává nějaký odpor, při eliminaci dopadů. Budete také zahrnovat silové pohyby. Když tak učiníte, ujistěte se, že spojení mysli a těla a aktivně zapojit svaly, které pracujete.
zahřejte se 5 minutou snadné chůze a pokračujte v lehkém joggingu.,
ochlaďte se 5 minut snadnou chůzí.
mělké cvičení TABATA
Pokud se chcete držet hluboké vody v pase, ale stále zvyšte srdeční frekvenci, toto intervalové cvičení je pro vás. Vytvořil Mondick, budete pohybovat přes cvičení, jako jsou jacks, squat skoky, síla se pohybuje, a kopy-z nichž všechny se stanou low-dopad, když jste ve vodě. Chcete-li posunout své limity během intenzivních intervalů 20 sekund, pak použijte 10 sekund odpočinku, abyste popadli dech, než se k němu vrátíte.,
zahřejte se 5 minutami joggingu, běžeckého lyžování nebo skákacích zvedáků.
Tabata 1:
- 20 sekund squat skoky (cílem je vytáhnout kolena k povrchu)
- 10 sekund odpočinek
- Opakujte 8 krát
Tabata 2:
- 20 sekund, loket flexe a extenze (.k.a.,cep kadeře)
- 10 sekund odpočinek
- Opakujte 8 krát
Tabata 3:
- 20 sekund, cross-country lyžování, aniž byste se dotkli země
- 10 sekund odpočinek
- Opakujte 8 krát
Tabata 4:
- 20 sekund, rovnou nohou kopy dopředu, ruce dosahující k protější nohou
- 10 sekund odpočinek
- Opakujte 8 krát
Tabata 5:
- 20 sekund, rameno únos a addukce (aka stojící hrudníku a reverzní mouchy)
- 10 sekund odpočinek
- Opakujte 8 krát
Cool dow s 5 minut chůze nebo jogging.,