Keto, rostlinná, zelná polévka. Je tu dost diet soupeří o vaši pozornost, aby se vaše hlava točit. Ale co kdybychom vám řekli, že můžete sledovat číslo na stupnici bez nich? Jo.
„To je naprosto možné zhubnout bez diety,“ říká Jessica Cording, MS, RD, CDN, autor Malé Knihy, Hry-Měniče. Ve skutečnosti, ve své zkušenosti, lidé, kteří realizují několik změny životního stylu, jsou mnohem úspěšnější při hubnutí a udržet ho—než lidé, kteří se snaží hubnutí diety.,
aby to pro vás bylo jednoduché, zaokrouhlili jsme tipy na hubnutí schválené odborníkem na výživu, snadno peasy, bez stravy. Ať jste kdekoli na vaší cestě hubnutí, implementace pouze jednoho nebo dvou z nich do vaší rutiny bude sklízet velkou odměnu. Nezapomeňte se zaregistrovat do našeho zpravodaje, abyste získali nejnovější zprávy o výživě a hubnutí doručené přímo do vaší schránky.,
Pop probiotický doplněk
„probiotické doplňky nejsou kouzelnou kulkou nebo rychlou opravou hubnutí,“ říká Dr. Josh Axe, d. n. m., c. n. S., D. C., zakladatel starověké výživy a DrAxe.com, autor nejprodávanějších knih Keto DIET. „Ale mohou podporovat vstřebávání živin, zdravou funkci střev a zdravé hladiny zánětu, z nichž všechny podporují hubnutí.“Dává to smysl! Zde je 5 překvapivých výhod konzumace probiotik.,
Jezte více fermentovaných potravin
doplňky nejsou jediným způsobem, jak uspokojit vaše probiotické potřeby. „Fermentované potraviny přirozeně obsahují bakterie zdravé střeva,“ říká Dr. Axe. Jíst porci (nebo dva) zelí, kimchi,tempeh nebo kefír denně vám může pomoci získat stejné výhody pro zdraví a hubnutí. Podívejte se na těchto 14 fermentovaných potravin, které se vejdou do vaší stravy.,
nechci vzdát vlákno
Občas, Digitalizovaný doporučuje lidi, kteří nechtějí počítat jejich denní příjem vlákniny počítat své kalorie. Proč? Protože vlákno se doslova rozšiřuje v žaludku (woah!), pomáhá vám cítit se plný a déle, vysvětluje.
“ upřednostňování potravin bohatých na vlákninu je jen dalším způsobem, jak se vyhnout rychlému trávení potravin chudých na živiny,“ říká., Zatímco tato strategie není dobrá pro lidi s historií neuspořádaného stravování, upřednostňování zdrojů s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou celá zrna, celé (ne suché nebo džusy) ovoce, zelenina, avokádo a semena chia, je solidní plán pro všechny. Vyzkoušejte těchto 25 nejlepších občerstvení s vysokým obsahem vlákniny, které vás udrží plné.
zaměřte se na tuky
opravdu!, Kromě pomalého trávení mají zdravé tuky, jako je avokádo, olivový olej, ořechy a semena, kešu, chia semena, mletá lněná semena, také tendenci být super svěžím, říká Cording. „jsou super uspokojující, což se hodí, když se snažíte méně občerstvit.“A co víc, mnoho zdravých tuků také obsahuje omega – 3 mastné kyseliny, které bojují proti volným radikálům způsobujícím zánět. Vyzkoušejte těchto 20 zdravých tuků, abyste byli Hubení.,
Sledujte své ovoce a vegetarián příjem
Dlouho jsme si řekli, jíst co nejvíce ovoce a zeleniny, jak je to možné za den. Oficiální doporučení je, aby dospělí měli 2 šálky ovoce a 3 šálky zeleniny denně. „Jeden šálek ovoce je asi ekvivalentní jednomu ovoci nebo zelenině,“ říká Jonathan Valdez, R.D. N., majitel Genki Nutrition a mluvčí Newyorské státní akademie výživy a dietetiky., „Takže velký banán, malé jablko, střední hruška, velký pepř nebo velké rajče se kvalifikují jako šálek.“
Fam, to není tolik ovoce a zeleniny. Takže pokud jste krátký-změna příjmu a snaží se zhubnout? Nech toho! „Ovoce a zelenina podporují hubnutí, protože jsou výživné a mají spoustu vlákniny, která maximalizuje sytost při příjmu nižších kalorií,“ říká. „Jíst ovoce a zeleninu bude také znamenat, že pravděpodobně nebudete jíst jiné, možná více vysoce kalorické potraviny.,“
Zvyšte svůj příjem vody
zvedněte ruku, pokud budete pít více vody, než za všechny ostatní nápoje (ano, včetně kávy). Ruka stále na myši? Zvýšení příjmu vody by mohlo podpořit zdravé hubnutí a údržbu. Dr. Axe vysvětluje :“ Pokud voda není váš nápoj číslo jedna, je pravděpodobné, že konzumujete řadu sladkých, vysoce kalorických nápojů denně.,“Subbing těchto dalších nápojů (myslím: pomerančový džus, pivní soda) do vody „je jedním z nejjednodušších způsobů, jak snížit příjem cukru, zlepšit stravu a ztratit nadváhu,“ říká., Tady je to, Co se Děje s Vaším Tělem, Když přestanete Pít Vodu
Dejte vaše ráno joe člověka
Když už jsme na téma sladkých nápojů, Lisa Richards CNC, odborník na výživu a zakladatel Candida Dieta, říká, ty by mohly být překvapeni, jak moc cukru je kolébání na váš šálek joe., „Přidání cukru, sladidel a sladidel s vysokým obsahem tuku/kalorií může mít za následek kávu, která poskytuje více než 200 kalorií v jediném šálku,“ říká. A přiznejte si to: většina lidí pije více než tři šálky denně. 600 kalorií denně v kávě? Yikes
její doporučení? Změřte přesně, kolik smetany a sladidla vložíte do každého šálku, abyste měli skutečný pocit, kolik cukru skutečně dostanete na šálek. Nebo, zvážit dát svůj ranní nápoj člověka, úplně. „To, co dáte do kávy, se může zabalit na libry, ale opak je také pravdou., To, co dáte do kávy, může také pomoci zvýšit vaše hubnutí,“ říká. Například skořice je skvělou alternativou sladidel, protože “ je to přírodní potlačující chuť k jídlu a také zvyšuje metabolismus.“
Sub soda pro minerálka
znáte to: soda je načten s cukrem. „Plechovka sody může mít až 40 gramů přidaného cukru,“ říká Valdez., To znamená, že v jediném můžete už více než 2015-2020 dietní pokyny pro Američany doporučení, aby ženy udržet svůj příjem cukru pod 25 gramů denně, zatímco muži ji udržet pod 30 gramů.
Pokud je to bubliny toužíte se doporučuje, aby vaše další šest-pack plechovek sodovky. „Seltzer voda je mnohem lepší než soda, protože je to jen sycená voda a obvykle nemá cukr.“Pokud je to kofein, Dr. Axe doporučuje šálek (černé) kávy, čaje, zeleného čaje matcha nebo zeleného čaje, „to vše může také udržet váš hlad pod kontrolou.,“Podívejte se na náš seznam 108 nejoblíbenějších sodovek seřazených podle toho, jak jsou toxické.
Střih zpět na rafinovaných sacharidů
Žádné hubnutí tip seznam by nebyl úplný bez zmínky o rafinovaných sacharidů. „Rafinované sacharidy jsou zrna, která měla většinu (ne-li všechny) vlákniny, vitamínů a minerálů, které jsou z nich v procesu odstraněny,“ říká registrovaná dietoložka Allie Lansmanová, RDN, LD, zakladatelka Freelance RD., To znamená, že potraviny, jako jsou bílé těstoviny, bílá rýže, bílý chléb, sušenky a sušenky, nemají v podstatě žádnou nutriční hodnotu.
A, „bez vlákniny vás plné, poté, co jíst rafinovaných sacharidů dostaneš zase hlad mnohem dřív, než kdyby jste měli vláknité, živiny-hustá sacharidů,“ říká. Enter: celozrnné, které nebyly živiny-zapped.
Nahradit rafinovaných obilovin s celých obilných výrobků je snadný způsob, jak přirozeně snížit kalorie a urychlit metabolismus, podle jedné studie zveřejněné v American Journal Klinické Výživy., Váš krok: až budete příště v uličce těstovin nebo chleba, sáhněte po celozrnné variantě.
jezte z menších desek
„většina lidí jedí dvě nebo tři porce na sezení,“ říká Richards. Částečně je to proto, že naše talíře jsou tak páchnoucí velké, ona říká. „Dimenzování desek může zvýšit šance, že plníte talíř přesnými velikostmi porcí,“ říká.,
Tento hack samozřejmě stále vyžaduje disciplínu. Jíst na malých talířích nepřinese hubnutí, pokud jedete na druhé a třetí pomoc.
Naučte se své hladové podněty
Zní to tak jednoduše: Jezte, když máte hlad, zastavte se, když jste plní. „Ale pro lidi, kteří jsou zvyklí řítí své stravování nebo stravování v přední části TELEVIZORU to skutečně může cítit opravdu trapné, aby věnovaly pozornost na svůj vnitřní hlad narážky,“ říká Cording.,
tak, jak se naučíte své vnitřní hladové narážky? Doporučuje se opřít o něco, co se nazývá hlad-plnost jedna až deset stupnice. „Jeden znamená, že jste právě měli těžké sváteční jídlo a deset je tak hladových, že se chcete rozpustit v louži na podlaze,“ říká. Po jídle chcete být asi tři a kolem sedmi nebo osmi je čas jíst. „Rozsah činí většina lidí si uvědomit, jak často jsou svačinu, protože se nudí nebo je unavený, a ne proto, že mají hlad.,“A pokud máte pocit, že kromě hladu po jídle mohou existovat i jiné důvody, podívejte se na těchto 5 způsobů, jak přestat emocionální jíst navždy.
Nastavení stranou 30 minut k jídlu.
Nebo ještě lépe, ještě déle. Náš go-go-go životní styl ovlivnil naše stravovací návyky, což vede lidi k lopatě v jejich jídle mezi schůzkami. Bohužel, tyto návyky nás nutí ignorovat naše tělo přirozené plnosti narážky.,
odložení 30 minut na jídlo v kalendáři vám pomůže zpomalit. „Když jíte pomalu, střeva a mozek pracují efektivněji a vysílají chemikálie a pocity, které signalizují plnost,“ říká Richards. Jíst pomalu vám pomůže naučit se a více dbát na plnost vašeho těla, což zabraňuje přejídání. Navíc, “ předpokládá se, že jíst pomaleji pomáhá při trávení, což může také zlepšit hubnutí,“ říká.,
Dejte vidličku mezi sousty
Jděte do toho a vzít, že velké ‚ole sousto svého sendviče. Ale zatímco budete žvýkat, plop to zpět na talíř. A zatímco se prohrabáváte tím salátem? Položte vidličku dolů. „Je to opravdu dobrý způsob, jak přirozeně zpomalit příjem a dát mozek a tělo do kontaktu,“ říká Cording. Ano, to bude cítit nucený AF za první dva týdny nebo tak nějak., Ale poté budete kousat & drop bez velkého přemýšlení. Důvěra.
Park dál v obchodě
Přestat tkaní přes parkoviště, hledá místo, nejblíže ke vchodu! Místo toho zaparkujte co nejdále. Opravdu! Jak vysvětluje Dr. Axe, “ lidé podceňují rozdíl v chůzi více a získání většího pohybu ve svém každodenním životě může vést ke ztrátě hmotnosti.,“
Sledujte své kroky
když už Mluvíme o chůzi, že Garmin nebo FitBit opravdu může být stojí za investici. „Měl jsem klienty, kteří mají obrovský úspěch s step trackery,“ Cording. Její hypotéza je, že okamžitě odměňují lidi za to, že dělají zdánlivě malé věci po schodech, chodí po domě, zatímco telefonují, nebo jít další blok s Fido., „Tyto další výkyvy aktivity se sčítají a pomáhají spalovat o něco více kalorií denně,“ říká. Zde je několik dalších tipů, když jdete na hubnutí.