listové greeny jsou chutné, všestranné a plné vitamínů a minerálů, které vaše tělo potřebuje fungovat při optimálním výkonu. Jíst listovou zeleninu denně může velmi dobře zlepšit vaši pohodu.
mnoho z těchto zelených se používá v asijském vaření a je super chutné, když je restováno trochou olivového, sezamového nebo arašídového oleje.
vzhledem k tomu, že každá zelená má různé nutriční hodnoty, je důležité jíst různé z nich, abyste si mohli užít řadu výhod, které tyto úžasné potraviny nabízejí., Mějte na paměti, že každý má také jinou strukturu a může vyžadovat delší nebo kratší dobu vaření, stejně jako techniky. Například kale je často blanched po dobu 20 až 30 sekund před sauteing pomoci snížit některé z hořkosti, zatímco to není nutné s řepy greeny nebo švýcarské mangold.
podívejme se na základní nutriční hodnoty každého zeleného listu plus několik tipů pro jeho použití v kuchyni.
- nutriční poznámky: rukola je součástí rodiny brassica, která zahrnuje zelí, brokolici a květák., Tato nádherná listnatá zelená, nazývaná také zahradní raketa nebo roquette, má vysoký obsah vlákniny a zároveň zůstává nízký obsah kalorií. Rukola obsahuje indol-3-karbinol a isothiokyanáty, které poskytují silné výhody. Má také vysoký obsah folátu a vitamínů B.
- Kuchyňské Tipy: surová rukola má nádhernou kořenitou chuť, která přináší příjemné sousto do salátů a sendvičů, a tak se nejlépe konzumuje syrová. Pokud vaříte s rukolou, například v míchaných hranolkách, vařte na krátkou dobu.,
zelené řepy
- nutriční poznámky: zatímco většina z nás má sladkou, zemitou chuť kořenů řepy, zelené jsou plné železa, bílkovin, vápníku, hořčíku, zinku a vlákniny. Obsahují také dusičnany, které pomáhají podporovat zdravé hladiny krevního tlaku.†
- Kuchyňské Tipy: restujte zelené řepy v trochu olivového nebo arašídového oleje nebo použijte jemné nové listy v salátech nebo na sendvičích. Pro zábavu si vezměte zelené řepy, potřete je olivovým olejem a pečte je v troubě, dokud nejsou křupavé pro nádherné zelené chipsy řepy.,
Bok Choy
- výživové poznámky: jako křížová zelenina sdílí bok choy (také známý jako čínské zelí) silné výhody této rostlinné rodiny tím, že dodává vysoké hladiny fytonutrientů. Při pouhých 13 kaloriích na šálek se dostala do plánů řízení hmotnosti pro svůj silný poměr výživy a kalorií. Bok choy má více vitamínů A, B6 a K, a více karotenů, než tradiční zelí, spolu s významným obsahem vitamínu C, vápníku a draslíku.,
- Kuchyňské Tipy: tmavě zelené listy i světlejší stonky lze vařit v asijských receptech a salátech. Zkombinujte to syrové s lehce dušeným sněhovým hráškem, nakrájeným červeným zelím a zelenými klíčky, oblečenými do sezamového zázvorového dresingu. Bok choy jde dobře s rýží, nudlemi a tofu pokrmy.
zelí
- nutriční poznámky: král mezi krucifery, zelí je plné zdravých sloučenin včetně glukosinolátů a vysokého obsahu vlákniny, který pomáhá snižovat hladinu cholesterolu.,† Ačkoli každá odrůda-červená, zelená a Savoy—má jiný nutriční profil, všechny obsahují vitamíny B6, C A K spolu s folátem a vápníkem. Červené zelí obsahuje další ochranné fytonutrienty, které jsou viditelné v živé barvě.
- Kuchyňské Tipy: zelný salát je základem zelí a tenké proužky červeného zelí mohou zvýšit barvu a výživu jakéhokoli salátu. Můžete také kvasit zelí a vytvořit si vlastní zelí. Kratší doby vaření, jako je napařování nebo smažení, umožňují zelí lépe udržet své živiny.,
Collard Greens
- Nutrition Notes: kromě svého zdravého profilu mikroživin bylo zjištěno, že collard greens obsahuje mnoho stejných zdravých vlastností svých bratranci brassica.
- Kuchyňské Tipy: Široký-listoval zelené s zelí-jako příchuť, to jádro Jižní vaření je na svém vrcholu během zimních měsíců. Pro zdravější přijetí klasického pokrmu podávejte dušené střepy s hráškem s černými očima a hnědou rýží nebo je jednoduše pokapejte olivovým olejem a citronovou šťávou. Mohou být také ochuceny chilli papričkami, česnekem, zázvorem nebo cibulí., Hledejte pevné listy bez žloutnutí a důkladně je omyjte několika změnami studené vody.
Pampeliška Greeny
- Výživa Poznámky: Zatímco mnozí si myslí, pampelišky jako plevel, zelení jsou plné živin, včetně vitamínů A, C, K a E. jsou také bohatá na kyseliny listové, hořčíku, vápníku a železa.
- Kuchyňské Tipy: pampeliška greeny mají hořkou chuť a nejlépe se vaří lehce v olivovém oleji nebo sezamovém oleji se stříkající citronovou šťávou.,
Endive
- nutriční poznámky: mírně hořký, elegantně vypadající endive, který je členem rodiny čekanky, je plný vitamínu A, který pomáhá podporovat zdraví očí; vitamin K, který pomáhá podporovat zdravé kosti; a folát, což je klíčový vitamin B.* Kromě toho endive obsahuje kaempferol, fytonutrient se zdravými vlastnostmi.
- Kuchyňské Tipy: Endivie je skvělý doplněk do salátů, a protože pevnou strukturu listů, to dělá to skvělá alternativa k sušenky na předkrm zásobníku., Naplňte tuňákovým salátem, hummem nebo dokonce měkkými sýry pro chutné ošetření.
Kale
- nutriční poznámky: ačkoli se pěstuje více než 2 000 let, zdá se, že tato robustní zelená se náhle objevila na módní kuchyňské scéně. Stejně jako jeho bratranec brokolice, kapusta je vysoko v vápníku a dosahuje superfood kvality s extrémně vysokou úrovní vitamínů, včetně A, C a K, spolu s karotenoidy, vlákninu, flavonoidy, kyseliny listové, železa a bílkovin. Je také velmi nízký obsah kalorií, asi 34 kalorií na šálek.,
- Kuchyňské Tipy: kaleovy divoké a kudrnaté listy by měly být vytaženy z tvrdých stonků; mohou být jemně nasekané a přidány do syrových salátů. Kapustové listy mohou být také lehce dušené nebo smažené, pečené v křupavé hranolky a dokonce zasahovala do smoothies
hlávkový Salát Butterhead
- Výživa Poznámky: Lepší-známý butterheads patří Bibb a Boston odrůd, vyznačující se tím, hlava volná, nabídkových listů s chuti a textury často popisována jako sladká a máslový., Sportovní jasně zelené vnější listy se nažloutlými interiéry, máslové saláty jsou skvělým zdrojem vitamínů a, C A K, stejně jako vápník, vláknina, folát a bílkoviny.
- Kuchyňské Tipy: máslový salát je jemný, elegantní a sofistikovaný v textuře a chuti. Hodí se k jednoduchému salátu s možná nádechem rukoly přidané jako krásný kontrast chutí. Přidání čerstvého ovoce, jako jsou mandarinky nebo čerstvé jahody, a zálivka salát s mírně sladkou vinaigrette je pro krásné přílohu., Krémová struktura máslového salátu také dělá to dobré pro sendviče.
salát — ledovec
- nutriční poznámky: ačkoli je to stále nejoblíbenější salát ve Spojených státech, ledovec je často považován za nižší ve výživě než jiné, tmavší listové saláty. Nicméně, ledový salát, někdy označovaný jako křupavý salát, poskytuje vitamíny A, B6, C A K, spolu s vláknem, folátem a železem.
- Kuchyňské Tipy: ledový salát je známý svou mírnou chutí, což je pravděpodobně důvod, proč se zdá, že k němu děti přitahují., Jeho super křupavé listy připomínají listy zelí, což z ledovce činí skvělý křupavý doplněk k nasekaným salátům. Iceberg se dobře mísí s jinými saláty a zeleninou v salátu a dělá uspokojivé jídlo. Iceberg se také dostal zpět na menu restaurací jako hlavní přísada do klínových salátů se slaninou a dresinkem z modrého sýra. Doma by byl krémový dresink založený na řeckém jogurtu a buď citronové šťávě nebo svěžím octu zdravější.,
hlávkový salát
- výživové poznámky: s kořeny v západní Evropě a Středomoří je romaine známá svou křupavou texturou, přidáním nutričního, nízkokalorického punče do salátu nebo sendviče s vysokým obsahem vitamínů A, C A K, stejně jako vlákniny, folátu a železa. Vědci se domnívají, že romaine pomáhá podporovat zdravé krevní cévy.†
- Kuchyňské Tipy: Romaine je jedním z nejlepších salátů pro saláty, zejména salát Caesar., Kombinujte římský salát se sýrem feta, olivami, pečenou červenou paprikou a tenkou nakrájenou červenou cibulí pro Středomořský salát; šaty s jednoduchým olivovým olejem a dresinkem z červeného vína. Pevná struktura romaine se dobře drží na házení na grilu po dobu několika minut, aby jí dala kouřovou chuť.
hořčičné greeny
- nutriční poznámky: jako člen rodiny crucifer obsahují hořčičné greeny látky, které poskytují bohaté zdravotní přínosy.†
- Kuchyňské Tipy: hořčičné greeny, které přicházejí v červených a zelených odrůdách, mají ostrou, pepřovou chuť., Mladé listy mohou poskytnout ředkvičku v salátech, včetně těstovinových salátů. Zralejší listy těží z pomalého vaření, aby zjemnily jejich silnější skus; přidání octa nebo citronové šťávy na konec doby vaření je ještě více zkrotí. Hořčičné greeny mohou být také bledé a přidány do pyré, sautés a polévek.
špenát
- nutriční poznámky: špenát je plný železa, bílkovin a vitamínů a, B2, B6, C A K, stejně jako vysoký obsah vlákniny, folátu, hořčíku a draslíku. Špenát je chock-plný fytonutrientů se silnými výhodami.,†
- Kuchyňské Tipy: špenát je extrémně univerzální listová zelená. Můžete ho napařit, dát do vajec, nakrájet syrové a přidat do salátů a je to chutné v míchaných hranolkách, lasagne a dokonce i smoothies. Udělejte chutné pesto se špenátem, bazalkou a petrželkou.
Švýcarský Mangold
- nutriční zprávy: hezký příbuzný řepy s červenými stonky a listovými žilkami, Švýcarský mangold poskytuje hořčík a vitamíny A, C a K spolu s látkami, které pomáhají podporovat zdravou hladinu cukru v krvi.,†
- Kuchyňské Tipy: můžete Si vzít některé kyseliny z mangold je široké, ostré listy varem je na tři minuty a vypuštění vody. Švýcarský mangold je dobrou alternativou ke špenátu, včetně plnění vegetariánských lasagní nebo přidaných do vaječných pokrmů.
tuřín greeny
- Nutrition News: poskytuje vápník spolu s vitamíny A, C a k.tuřín greeny také obsahují více glukosinolátu než většina ostatních kruciferů.
- Kuchyňské Tipy: tuřín greeny a vepřové maso je další klasické jižní jídlo., Zdravější možnosti zahrnují napařování zelených po dobu pěti minut a restování tofu a sladkých brambor nebo v extra panenském olivovém oleji se spoustou česneku.
Sečteno a podtrženo
děti se snaží tiše sklouznout ze svých talířů čekajícímu rodinnému psovi, ale zelená zelenina—včetně listových, zdravotní úřady nám vždy říkají, abychom jedli více—se stala horkou položkou v kulinářském světě.,
“ Popularita zelených je součástí obecného znovuobjevení radostí skutečných, zemitých chutí a vizuální krásy nalezených v čerstvých sezónních produktech,“ říkají Barbara Scott-Goodman a Liz Trovato, autoři Eat greeny: sezónní recepty, které si můžete užít v hojnosti (běžící tisk).
jedním z důvodů tohoto oživení je rostoucí dostupnost zelených po celý rok a ve větší rozmanitosti než kdy předtím. Díky tomu je dostat z trhu na stůl v dobrém stavu, což je zásadní pro zachování špičkové chuti.,
„nejlepší je koupit zeleninu ve stejný den, kdy je plánujete používat, nebo nanejvýš den předtím,“ říká Nava Atlas, autor knihy Wild About Greens (Sterling). „Čím jemnější jsou zelené, tím více podléhají zkáze.“
Atlas doporučuje hledat pevné, rovnoměrně zbarvené listy bez vadnutí nebo vypnutí barev. Pokud nepoužíváte své greeny hned, navrhuje je zabalit do papírových ručníků a uložit je, chlazené, do těsně uzavřeného plastového sáčku.
proč listová zelenina získává špatný rap? Jak říká Atlas, “ nic nezničí dobré jídlo jako sousto písku.,“
říká, že nejlepším způsobem, jak se vyhnout křehkosti, zejména u drobně listnatých odrůd, je nasekat je a umístit je do velké misky studené vody. Otočte je a nechte několik minut stát; půda spadne na dno. Vyjměte zeleninu a opakujte, dokud voda nevypadá čistě. „Nejsem spokojený, dokud nedám zeleným Poslední máchání v cedníku,“ dodává Atlas.
užijte si přidání těchto listových zelených do vaší stravy. Vaše děti, rodina a tělo vám poděkují za poskytnutí chutných, výživných zelených jídel.,
Blueberry Chicken Salad Wraps
listy hlávkového salátu v těchto lahodných obalech poskytují pop barvy a uspokojující křupavost.
3 lžíce prostého řeckého jogurtu
2 lžíce majonézy
1/4 šálku jemně nasekaného celeru
1/4 lžičky soli
2 šálky nakrájeného vařeného kuřete
3/4 šálku čerstvých borůvek
6 celozrnných tortil (6″)
6 velkých listů salátu
- ve středně velké misce kombinujte jogurt, majonézu, celer a sůl. Jemně promíchejte kuře a borůvky.,
- tortilly zahřejte umístěním vlhkého papírového ručníku na desku bezpečnou v mikrovlnné troubě a doplněním tortillou. Pokračujte ve střídání vlhkých ručníků a tortilly a dokončete hotový stoh vlhkým ručníkem. Mikrovlnná trouba na vysoké až horké, 30 až 60 sekund.
- položte teplé tortilly na pult a každý z nich doplňte listem salátu. Scoop asi 1/2 šálku kuřecího borůvkového salátu na každý list.
- přetočte každou tortilu do válce a nakrájejte na polovinu. V případě potřeby zajistěte párátka.
slouží 12.,
Přetištěno se souhlasem US Highbush Blueberry Council
†poskytnuté informace nejsou potvrzením žádného produktu a jsou určeny pouze pro vzdělávací účely. NaturesPlus neposkytuje lékařskou pomoc a nenabízí diagnózu jakýchkoli stavů. Současný výzkum na toto téma není přesvědčivý a k prokázání popsaných výhod může být zapotřebí další výzkum.
popsané stavy a příznaky mohou svědčit o vážných zdravotních problémech,a proto by měly být upozorněny kvalifikovaným lékařem.,