10 nejlepších plyometrických cvičení pro sportovce

plyometrické cvičení

plyometrický trénink je skvělý způsob, jak sportovci budovat výbušnou sílu. Provedení plyometrics jednou až třikrát týdně může zvýšit vertikální skok, rychlost a sílu. Zisky sportovců z plyometrického tréninku se mohou přímo promítnout do jejich atletického výkonu. Začlenit tyto 10 plyometric cvičení do tréninku programu a těžit z výhod.,

skok v přední krabici

skok v přední krabici je jedním z nejpoužívanějších plyometrických cvičení, protože je velmi účinný při zvyšování vertikálního skoku. Posiluje kvadriceps a glute svaly, které jsou nezbytné pro skákání.

  • umístěte před sebe plyo box 6 palců.

  • dostaňte se do squatové polohy s nohama o šířce ramen od sebe.

  • Squat a explodovat pomocí celého těla, včetně paží.

  • Land softy na krabici na koulích nohou.

  • odstupte, resetujte se a opakujte.,

  • můžete buď zvýšit výšku krabice nebo přidat váhu pomocí vážené vesty, činky nebo činky pro zvýšení obtížnosti.

Sets / Reps: 3×10

laterální Box Jump

laterální Box Jump vyžaduje, aby se svaly stahovaly mírně odlišným způsobem. To je prospěšné, protože ve většině případů sportovci skočí nejen dopředu, ale také bočně při hraní svých sportů.

Vážený Boční Skoky

Podobné k Boční Box Skoky, to plyometric cvičení navazuje boční skákat schopnosti a sílu., Posiluje také kotníky a lýtkové svaly. Toto hnutí se více zaměřuje na rychlé nohy a obratnost.

  • umístěte činku na zem s váženou deskou na každé straně.

  • upravte váženou velikost desky podle své skákací schopnosti—čím větší je hmotnost, tím vyšší je lišta.

  • stát asi 6 palců na straně činky.

  • držte nad hlavou váženou desku nebo medicínu. Upravte váhu podle svých schopností.

  • ohněte kolena mírně s nohama blízko u sebe.,

  • Hop přes bar a zpět nepřetržitě, zůstat světlo na nohou.

sady / opakování: 3×15 (znovu a zpět se počítá jako jeden rep)

široké skoky

široké skoky vytvářejí skutečnou sílu nohou, protože neuděláte první krok nebo nedostanete běžící start. Oni vyžadují, abyste provést hluboký Dřep k pohonu sami dopředu tak daleko, jak můžete, pomocí čtyřhlavého a hýžďové svaly.

  • použijte povrch, který má nějaké dát k němu.

  • Dostaňte se do squatové polohy s nohama na šířku ramen od sebe směrem k otevřenému prostoru.,

  • dřepte hluboko a explodujte, pomocí celého těla se tlačte dopředu.

  • přistávejte tiše na zemi a okamžitě přecházejte do dalšího zástupce.

sady / opakování: 3×15

Skater Jumps

Skater Jumps build laterální síla a síla v quadriceps a glute svaly. Také kladou celé zatížení na jednu nohu, což pomáhá s rovnováhou a snižuje tendenci upřednostňovat silnější nohu během dvounohých skoků.,

  1. Dostaňte se do dřepové polohy s nohama blízko sebe a většinou vaší váhy na pravé noze.

  2. zatlačte pravou nohu na opačnou stranu.

  3. přistaňte tiše na levé noze a přesuňte pravou nohu za ní, jako byste prováděli kudrnatý výpadek.

  4. opakujte na levé noze. To je jeden rep.

sady / opakování: 3×10

Nůžkové skoky

toto plyometrické cvičení je v podstatě skokovým výpadem na místě. Nůžkové skoky zvyšují adduktor a glute svalovou sílu s nohama v napnuté poloze.,

  • dostat se do standardní polohy výpadu, udržet záda rovně a kolena a prsty dopředu.

  • Squat dolů a explodovat nahoru, přepínání polohy nohou ve vzduchu.

  • přistát tiše a okamžitě přejít na další skok.

  • proveďte stejný pohyb a pokaždé přepněte polohu nohy.

sady / opakování: 3×10

Dot Drill

Dot Drill zvyšuje rychlost a rychlost nohou. Zvyšuje také sílu kotníku a lýtka, jako jsou vážené boční skoky.,

  • umístěte před sebe bodovou podložku nebo označte pět bodů jako tečky na kostce.

  • začněte nohama na dvou rohových tečkách na předním konci rohože.

  • Hop mírně ze země, čímž obě nohy dohromady na střední tečku.

  • bez zastavení lehce skočte a oddělte nohy, takže každá noha přistane na rohové tečce na vzdáleném konci rohože.

  • opakujte pohyb v opačném směru. To je jeden rep.

  • opakujte 10krát.,

  • druhá posloupnost je stejná jako první, s výjimkou toho, že jakmile dosáhnete vzdáleného konce rohože vpřed, otočte se a opakujte pohyb vpřed místo zpětného chodu.

  • proveďte tuto sekvenci 10krát.

  • třetí sekvence vyžaduje, abyste naskočili na každou tečku na jedné noze.

  • začněte od tečky v pravém předním rohu.

  • Na jedné noze, hop na střed, pak pravé tečka, pak vlevo, pak hop zpět na střed, a pak na přední levou a zpět do pravé přední. To je jeden zástupce., Opakujte 10krát.

  • proveďte stejnou sekvenci na druhé noze 10krát a poté 10krát pomocí obou nohou blízko sebe.

boční Box zamíchá

tyto napodobují bruslařské skoky, ale zaměřují se více na boční rychlost a rychlost nohou než na výbušnou sílu.

  • umístěte plyo box na stranu ve výšce přibližně holeně.

  • postavte se na krabici pravou nohou. Udržujte levou nohu na podlaze asi 6 palců daleko.,

  • Dostaňte se do dřepu a zvedněte levou nohu nahoru na krabici a současně položte pravou nohu na podlahu na druhé straně krabice.

Sets / Reps: 3×30

Barbell Squat Jumps

toto cvičení zvyšuje hmotnost na normální tělesné hmotnosti Squat skoky, což je obtížnější. Když provedete normální skok, zdá se to mnohem jednodušší a můžete skákat výš tím, že zvýšíte svou výbušnou sílu a sílu. Nepřidávejte tolik váhy, že nejste schopni provést dobrý skok.,

  • nastavte stojan na squat s volnou hmotností a přidejte váhu na činku, která vám umožní provádět 10 opakování.

  • zvedněte činku ze stojanu a dostaňte se do dřepu s nohama o šířce ramen.

  • Squat dolů a explodovat nahoru, skákání ze země.

  • měkce Přistát a okamžitě přechod do další rep.

Sady/Opakování: 3×10

BOSU Míč Burpees

Burpees byly vždy skvělé full-tělo cvičení. Přidání BOSU míč přidává další odpor a testy rovnováhu., Míč BOSU také vyžaduje větší sílu jádra, která je středem všech atletických pohybů. Fotbalisté mohou z tohoto cvičení velmi těžit, protože neustále musí vstávat ze země.

  • držte míč BOSU před sebou s plochou stranou směrem k vám.

  • Dostaňte se do squatové polohy s nohama na šířku ramen.

  • rozbalte do polohy push-up s kulatou částí míče BOSU na podlaze.

  • Přineste si kolena k hrudi, jako byste prováděli horolezce s dvojitou nohou.,

  • explodovat a skákat do vzduchu s BOSU míč nad hlavou.

  • přistát tiše na zemi a okamžitě přejít do dalšího rep.

sady / opakování: 3×10

Tento článek se původně objevil na STACK.com: 10 nejlepších plyometrických cvičení pro sportovce

Leave a Comment