Bench press, biceps kadeře, lat pulldowns—to jsou jen některé z cvičení, nejlepší hráči v major league baseball nebude dělat v této sezoně zůstat na vrcholu své hry. Tak určitě, baseball elita stále tráví spoustu času v posilovně v tomto ročním období,ale neztrácejí rozhodující dobu zotavení mezi hrami, které dělají tradiční vzpírání., Místo toho, hráči soustředit se na pohyby, které vybudovat funkční a dynamické síly, nejsou velké, objemné svaly, s cvičení většina amatérských sportovců nikdy neslyšeli, věci jako poklona výpady a Nordic kadeře.
„hra se děje ve třech rovinách pohybu a při rychlé rychlosti, a to je to, co se snažíme udělat s vzpírání,“ vysvětluje Carl Kochan, silový a kondiční trenér San Francisco Giants, v současné době Číslo 3 v MLB power rankings. „Je to takový balistický sport a věci se dějí tak rychle, a pak je mezi hrou dlouhá pauza., Takže pokud jejich pohyb není efektivní-to je to, co odděluje nejlepší hráče od ostatních.“Tady, Kochan a Brendan McDaniel, silový a kondiční trenér L. a. Dodgers, Č. 12 týmu v power rankings, sdílejte 10 vzpírání cvičení říkají, že jsou nezbytné pro všechny hráče, bez ohledu na jeho pozici.
džbán Vinnie Chulk se účastní skokového cvičení během nedávného jarního tréninku MLB na stadionu Phoenix Municipal Stadium ve Phoenixu v Arizoně.,
Christian Petersen / Getty Images
1. TRX row: proč dělat pravidelnou řadu, když můžete udělat jeden z závěsného trenéra, který vás nutí bojovat o každý centimetr bočního tahu? „Jedná se především o cvičení zad, ale protože používáte nestabilní zařízení, aktivuje vaše glutes a jádro a pracujete na držení těla současně,“ říká McDaniel. „Čím silnější děláme záda, tím více zpomalujeme baseball, proces zpomalení.,“Kochan ups ante v San Francisco do tasking některé z jeho sportovci dělat TRX řádky, když stál na nebezpečném povrchu, jako je například Bosu míč, který pomáhá zdokonalovat propriocepce, nebo rovnováhu, v ještě větší míře.
2. Výpad matrix: Hodně sportovců dělat výpady, ale málo z nich může dokončit výpad matice, která nařizuje, aby hráči zhluboka, quad-pálení ponořit se v každém směru: dopředu, dozadu, laterálně a dozadu v úhlu, jinak známý jako poklona výpad., „Je to docela dobrá rána pro vaše peníze, pokud jde o funkci dolních končetin a pohyb svědčící o sportovně specifických vzorcích v baseballu,“ říká Kochan. Trenér síly Giants také dává cvičení vysoké skóre, protože to dokáže s hráči kdekoli-žádné vybavení není nutné. „Některé z hmotnostních místností, které máme, jsou lepší než jiné, ale toto je cvičení, které mohu kdykoli reprodukovat v jakémkoli oboru,“ říká.
Více: házení dlouho: případ pro techniku dlouhého hodu
3., Zadní noha zvýšená split squat: příště, když jste ve váze místnosti, čelit zrcadlu, dát jednu nohu za sebou na lavičce, a výpad dopředu na druhou nohu. Není to tak snadné, že? Nyní udělejte totéž se zadní nohou v kyvném závěsném zařízení, zatímco bojujete se dvěma činkami nebo těžkou kettlebell. „Pěkné na tomto cvičení je, že to může být postupováno od základního výpadu—který může každý chlap v naší organizaci udělat—až po uvedení zadní nohy do TRX, zatímco drží činky v ruce,“ říká McDaniel., Dodgers síla trenér říká, že se mu líbí zejména cvičení, protože pomáhá zvýšit rozsah pohybu přes kyčle flexors. „Po dlouhých letech letadlem nebo tréninkových jízdách se to opravdu otevírá,“ říká. „Také napodobuje běžící mechaniku a je tu spousta stability, která musí být vytvořena, aby se udržela v pozici.“
4. „Je to asi tak blízko sportovně specifickému pohybu, který můžete získat bez pálky v ruce,“ říká Kochan o tradičním kroku, který hráči dělají tím, že se jednou nohou postaví na krabici nebo lavičku., Ale trenér síly Giants to mísí tím, že přiměje své hráče k bočním krokům a crossoverové verzi, ve které sportovci používají jednu nohu k příčnému druhému a vystupují na krabici, zatímco přidávají činky, činky, nebo vážené vesty, aby narazili na faktor nestability. „To vám dává prodloužení přes váš kotníkový kloub, kyčelní kloub a kolenní kloub, stejně jako jste udeřili,“ říká. „A opět můžete cvičení reprodukovat kdekoli.“
Více: Finish Strong: NBA trenéři‘ Push pozdní sezónu Fitness
5., Excentrické Nordic hamstring kroutí: i když není Viking-jako přehlídka tlačenky v tomto cvičení, budete potřebovat neuvěřitelné ochromit sílu, aby se jen jeden Nordic curl. Hráči klečí na zemi, zatímco kamarád drží nohy, a pak spouštějí hruď k zemi co nejpomaleji, pomocí svých hamstringů v opěrce šlach, aby zpomalili svá těla. „Opravdu to napodobuje excentrickou fázi běhu, což je místo, kde vidíte spoustu tahů,“ říká McDaniel. Proč ne jen použít hamstring stroj?, „Kdykoli můžeme dát hráče do pozice, kdy musí ovládat svou vlastní tělesnou hmotnost a svaly kolem ní, děláme to,“ říká. „Dejte ho na stroj a vše, co se soustředíte, je na jeho šlachu.“Další výhoda? Cvičení nepotřebuje žádné vybavení, aby bylo účinné. „Když máme na cestě omezený čas, prostor nebo zdroje, vždy se snažíme získat co nejvíce peněz za naše peníze,“ říká trenér síly L.A.,
Aroldis Chapman z Cincinnati Reds pracuje v hmotnostní místnosti před zápasem proti Clevelandským Indiánům v Goodyear Ballpark v Goodyear v Arizoně.
Rich Pilling / MLB Photos via Getty Images
6. Jednoramenný činkový hrudní tisk: „kluci chtějí trénovat přední část těla po celou dobu, protože to je to, co vidí v zrcadle,“ říká Kochan, který uspokojuje touhu s tímto cvičením, ve kterém hráči dělají jednoruké hrudní lisy s činkou v jedné ruce., „Opravdu to stimuluje asymetrickou povahu sportu,“ říká trenér síly v San Franciscu, který zvyšuje výzvu tím, že žádá své sportovce, aby provedli tisk na fyziologickém míči nebo pěnovém válečku. „Jakmile se ta činka začne tíhnout k podlaze, druhá strana vašeho těla—vaše žebro, kyčle, glutes—začne střílet, aby se stabilizovala. A to je přesně to, co se stane, když hodíte, takže je tu opravdu sportovní výhoda cvičení, “ říká.
7., Kdo by věděl, že prkno, které předvádějí miliony amatérských sportovců po celém světě, bude pro hráče velkých ligových míčů tak zásadní? „Tady to všechno začíná,“ říká McDaniel z pre-push-up břišního mostu. „Je to celotělové cvičení s uzavřeným řetězcem a funguje to na ramenou, jádru a kufru. Můžete dokonce získat trochu glute aktivace z něj. Je to jen dobré cvičení k posílení spoustu věcí v baseballu.,“Dodgers síla trenér dělá to více obtížný pro „21-rok-starý kluci ze školy, kdo může držet přední prkno za tři minuty,“ říká s tím, že je prkno na fyzio míč, nebo s jejich nohy zavěšené v TRX trenér. „Bez ohledu na to, co děláte, je to dobrá pozice, ve které se můžete vyzvat,“ říká.
související: tipy od profesionálů: 12 věcí, které se nikdy nedělají v maratonu
8. Pálkař je řečeno: Místo toho, kyvné bat, zkuste kyvné těžký medicinbal, načítání do zadní nohu a pak se vyhazuje míč jako výstřel směrem k cíli., Cvičení se nazývá hitter je put, a tah je klíčem ke zlepšení hráče bít sílu. „Když to uděláte před hrami, trénujete svaly a pohybový vzorec, který toho dne použijete na hřišti. To je samo o sobě výhra, “ říká Kochan. McDaniel říká, že používá podobné cvičení se svými džbány ke zvýšení jejich objemu hodu na začátku sezóny. „Když budeme stavět počet hřišť, použijeme medicínu k tomu, abychom vytvořili nějaký ten objem a podnět,“ říká trenér síly L.A. „Ale jak jejich počet hřiště stoupá, částka s medicine ball půjde dolů.,“
9. Jednou nohou obrácený rumunský mrtvý vzestup: Nordic curl není jediným mezinárodním ovlivněným cvičením v režimu Dodgers. Tento mrtvý vzestup-provedený držením jedné nohy z podlahy za sebou, zatímco držíte váhu v jedné ruce a hinging dopředu z boků—funguje pánevní a stehenní svaly hráčů, říká McDaniel. „Je to zvláště dobré pro nadhazovače, protože napodobuje pustit baseball co nejblíže k desce,“ říká. Podle Dodgers silový trenér, cvičení také stimuluje některé ze stejných mechaniky používané v běhu., „Kluci mohou mít při běhu velmi dominantní kolena, a to je učí řídit z kyčle,“ říká.
10. Cokoli, co zpochybňuje jádro: nemluvíme o drtí, ale o cvičeních, jako jsou box steps a rotační medicine-ball twists, které nutí hráče střílet malé svaly v pánvi, abs a dolní části zad. „Jsme velmi založeni na jádru,“ říká Kochan z programu Giants strength. „Kdykoli můžeme stabilizovat páteř, děláme to, protože baseball je asymetrický sport.“McDaniel souhlasí. „Baseball je o tělesné hmotnosti, ovládání vlastní tělesné hmotnosti., Snažíme se jim zabránit v tom, aby se během sezony nezlomili, nesnažili se je budovat.”